Anpassad styrketräning under graviditeten ger dig möjlighet att lära känna din kropp och hur den förändras.
Här följer tips på hur du kan styrketräna för att förebygga besvär under din graviditet och för att förbereda dig för livet med bebis. På samma sätt som en idrottare förbereder sig inför en tävlig kan du förbereda dig för alla lyft, allt bärande och sittande i mer eller minde obekväma ställningar med din bebis.
Månaderna efter att du fött ditt barn är det också dessa muskelgrupper du bör fokusera på då de blivit svaga under graviditeten. Beträffande träning efter förlossning se också dessa inlägg i bloggen:
I slutet av inlägget hänvisar jag så till mina träningsfilmer påhttps://www.youtube.com/@gravidfysio/videos för er som vill ha tips och specifika övningar. Håll tillgodo ladda ner eller träna gratis direkt från hemsidan!
Vid anpassad styrketräning under graviditeten är det en god ide att fokusera lite extra på de muskler som ofta blir svaga under en graviditet och som också är svaga efter förlossningen. Se bild nedan.
Jag blandar också alltid styrketräningen med rörlighetsövningar,
För bra rörlighetsövningar i samband med styrketräning under graviditeten se: https://youtu.be/vpDJTTiyeXk?si=5eIqGGyYHKkhiRQd
I takt med att din mage växer förändras din tyngdpunkt, du blir "framtung". För att balansera upp den växande magen kan det kännas naturligt att luta sig bakåt och då ökar belastningen på hälarna.
( Jag träffar tex många gravida som lider av så kallad hälsporre på grund av sin ändrade hållning.)
Denna "bakåtlutning" leder till att bäckenet tippas framåt-svanken ökar och bröstryggen rundas. Se bild 2.
Om du har den hållningen i vila och i rörelse leder det tiill att du använder den stora sätesmuskeln (M. Gluteus maximus) mindre Den försvagas och istället tar den raka ryggmuskeln (M. Erector spinae) över och du blir spänd i svanken (Ländryggen)
Ökad kroppsvikt ställer också högre krav på andra muskler som "bär upp" höfterna.
Du har alltså mycket att vinna på att träna sätet och muskulaturen kring "höfterna". Flera av mina träningsfilmer innehåller övningar med minibands runt knän vilket ökar aktiveringen av höftens muskulatur.
Se också separat inlägg angående de viktiga "rumpmusklerna"
Under graviteten töjs magmusklerna ut och avståndet mellan de raka bukmusklerna ökar för att ge plats åt den växande magen. Det blir då en så kallad diastas mellan musklerna. Se bild 3.
Detta är helt normalt och ger i sig inte besvär.
Det kan sedan ta upp till 12 månader för diastasen att minska, något som också är helt normalt.
När avståndet mellan de raka bukmusklerna är ökat är det bra att fokusera magträningen på att aktivera den djupa magmuskeln (M.transversus abdominis) vars muskelfibrer löper som en korsett runt magen och till ryggraden. Se bild 4 nedan.
Samt de inre- och yttre sneda bukmusklerna. (interna- och externa obliquerna.
Dessa hjälper dig att kontrollera din svank och kan indirekt minska belastningen på diastasen tex vid lyft och långvarigt stående.
Övningar för att träna magen under graviditeten finner du i tre olika spellistor på min Youtubekanal:
1.Under första trimestern:
2. Andra trimestern:
3, Tredje trimestern:
Skuldergördeln-området kring skulderbladen kommer under graviditeten och bebistiden att utsättas för stora påfrestningar. Först på grund av att brösten växer och du blir "framtung" sedan av allt bärande och allt sittande med din bebis.
För att undvika värk och spänningar i den övre kappmuskeln (M.Trapezius pars desc) , se bild 5. är det bra att träna nedre kappmuskeln och främre sågmuskeln (M.Serratus anterior) Se bild 5.
Hur du förbygger besvär i detta område kan du också läsa om i tidigare inlägg, se länk.
Styrkan bör även här kombineras med rörlighetsträning.
Filmer med övningar som tränar säte och muskulaturen king höfterna:
"Övningar med pilatesboll..." båda filmerna.
"Uteträning med minibands och parkbänk"
"Benövningar för dig som fött eller är gravid, utan bäckenbesvär"
Träning ben för dig som har ont i bäckenet"
"Övningar med träningsband/Therabands"
"Ben- och bålträning i stående med Therabands"
"Styrka överkropp och ben med Therabands"
Filmer med exempel på träning av djup magmuskulatur:
"Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid och dig som fött"
"Ben- och bålträning i stående med Therabands"
"Aktivering core/mage, efter förlossning och för gravida"
"Övningar med träningsband/therabands" 3 filmer.
"Övningar med pilatesboll..." båda filmerna.
"Coreaktivering i ryggliggande" För dig som tycker det fungerar bra att träna i ryggliggande.
Träning i vatten ger också mycket bra aktivering av bål-/coremuskulaturen, du måste hela tiden parera vattnets rörelse och aktiverar då mycket effektivt de muskler som stabiliserar bålen samtidigt som du kan hålla på länge då vattnet avlastar din kroppstyngd.
Du blir också lätt och smidig i vattnet vilket gör att du kan ta ut rörligheten i rygg, höfter och skuldror utan att begränsas av den växande magen.
Vattengymnastik är en oslagbar träningsform för alla gravida. För dig med bäckenbesvär är den magisk.
Vill du träna i grupp se www.gravidfysio.se/vattengymnastik
Vill du träna på egen hand och få tips om övningar finns två filmer: "Vattenträning utan redskap" och "vattenträning med flytkorv eller boll".
Filmer med exempel på övningar för styrka skuldergördel:
"Styrka överkropp och ben med Therabands"
"Cirkulation och styrka med gult Theraband"
"Uteträning med minibands och parkbänk"
"Mattövningar" den alra sista filmen.
"Övningar med träningsband/Therabands"
"Övningar med pilatesboll..."
"Ben- och bålträning i stående med Therabands"
Detta är bara några exempel och inspiration för din träning. Blanda och ge och var inte rädd att "göra fel". Den bästa träningen är den som bli gjord!
Om din träning under graviditeten och tiden efter består av promenader, lägg gärna in övningar enligt ovan under din promenad.
Vill du träna med mig efter förlossningen finns min träningsgrupp:
Nytt för denna hösttermin ar att vi från 1 december och framåt även kommer att ha en grupp inomhus.
Lycka till med styrketräningen!
تعليقات