Jag brukar säga att träningen efter förlossningen består av tre delar. Alla bör göras och alla är lika viktiga:
-Knipträna och samtidigt få kontakt med de djupa magmusklerna.
Bygga styrka och uthållighet inifrån och ut. Detta skapar en stabil grund för god hållning och ekonomiskt rörelsemönster. Du skapar en korsett. Strax nedom naveln är solen, från vilken alla rörelse "strålar ut".
-Kommaigång med promenader, rask gång och så småningom "gogga" till att jogga.
Göra funktionella styrkeövningar (Sådana rörelser du gör med din bebis i vardagen) såsom benböj och lyft. Här kan man lägga extra fokus på säte och rygg.
-Hitta en god kroppshållning.
För att hitta och bibehålla en god hållning behövs en väl avvägd kombination av rörlighet i rygg, axlar och höfter samt styrka och uthållighet i bål, höfter och skuldror.
Om du bara fokuserar på att göra en av dessa delar, tex går väldigt långa promenader, utan att bry dig så mycket om de andra delarna såsom styrka, uthållighet och rörlighet så finns risk att det uppstår en obalans. Du få inte ut optimalt av träningen och riskerar att få ont i tex rygg eller muskelfästen kring säte och höft.
Ta hellre en promenad och under promenaden gör du ett avbrott för lite styrke- och rörlighetsövningar.
Beroende på hur din graviditet och förlossningen har varit kan du behöva lägga olika mycket tid på de olika delarna ovan.
När kan jag börja?
Om du inte redan gjort det läs gärna inlägget här i bloggen från 1 juli.
När vi talar om funktionella övningar, övningar du gör för att klara vardagen med en bebis, så kan du börja så snart du vill och orkar. Med funktionella övningar menar jag här: att resa sig från sittande till stående (ofta med bebis i famnen) att lyfta en kasse som har ungefär barnets vikt, att lyfta från skötbord, att plocka upp något från golvet, stå och hålla bebis i famnen under en längre stund.
Detta gäller både vid vaginal förlossning och Kejsarsnitt. (vid snitt har du fått speciella restriktioner såsom att inte lyfta tyngre än ditt barn, detta är viktigt att följa.) Vid ett Kejsarsnitt skadas inte bukmuskulaturen men man behöver ta hänsyn till ärr och stygn. Vid vaginal förlossning är det viktigt att lyssna efter tyngdkänsla och trötthet i bäckenbotten samt inkontinens. En viss trötthet efter en dag med bebis är dock normalt, det är därför bra att börja med knipövningar som först fokuserar på att hitta kontakt och sedan på uthållighet både i bäckenbotten och djup magmuskulatur.
Råden i nivå 1 kan följas både av dig som fött vaginalt och av dig som fött med Kejsarsnitt om jag inte anger annat.
I takt med att barnet växt i magen har de raka bukmusklerna pressats åt sidorna för att ge plats åt den växande magen. Binväven däremellan har strechats ut, se bild. En ökad bredd är under den första tiden efter förlossningen naturligt. Att du har en diastas, ökad bredd, innebär inte att du ska undvika träning.
Tvärtom, kroppens vävnad behöver belastning för att stärkas. När det gäller
magmuskelträning gäller dock att bygga "inifrån och utåt". Börja med att aktivera den inre, tvärgående, bukmuskeln. Se bild nedan. Kontrollera att det inte bildas en pyramid på magen vid träning utan släta ut och dra magen lite mot dig, strama upp.
Nivå 1
Bäckenbotten och djup magmuskulatur:
Ladda gärna ned appen Tät, den är gratis och gjord av proffesionell expertis. Den kan ge dig svar på många frågor samt hjälpa dig att hitta rätt nivå för just dig.
Aktivera ditt "kraftcentrum" när du reser dig, när du står och när du tex lägger ned och lyfter din bebis. Vad är detta kraftcentrum?
Med kraftcentrum menar jag Coremuskulatur som bäckenbotten och den djupa tvärgående bukmuskeln samt djup ryggmuskulatur. Se bild:
Hur gör jag?
Andas in, andas ut och knip runt ändtarm, slida och urinrör så du känner, eller föreställer dig att du känner, ett lyft i underlivet. Låt lyftet fortsätta till magen som aktiveras, kanske dras något inåt, och upp till naveln.
Bry dig inte om att du i början inte känner det jag nu beskrivit det viktiga är att visualisera aktiveringen och kraftcentrum.
I två inlägg på instagram @gravidfysio den 15 september finns filmer där detta tillämpas.
Miniplanka med Tabata timer är min egen variant av att isolera och träna muskulaturen ovan. Denna övning är effektiv men ändå skonsam då den har ett stabilt utgångsläge och risken att du ska ta i "för mycket" är minimal. Se separat inlägg här i bloggen 6 juli samt separat träningsfilm på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
Andra lämpliga filmer för aktivering nivå 1 se https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
På min Youtube kanal är filmerna indelade i spellistor.
Kommaigång med promenader och funktionella styrkeövningar
Börja gå kortare promenader i utan alltför många backar. När du kommer till en backe vänder du handflatorna uppåt, rullar bak axlarna och håller i handtaget till barnvagnen med handflatorna uppåt. Akivera ditt kraftcentrum och skjut ifrån genom att du jobbar med sätet. Se bild ovan. Detta kan låta omständigt men efter några gånger gör du detta automatiskt.
Stanna gärna under promenaden och gör några styrke- och rörlighetsövningar, ha gärna Therabanden i barnvagnen.
Övningar nivå 1. under promenaden se dessa filmer: "Funktionell rörlighet helkropp"
"Cirkulation och styrka med gult theraband, pausövning"
"Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen..."
Hitta en god kroppshållning.
När du fött och efter en tid med amning och matning av bebis. Upplever de flesta att man blir stel i ryggen och lätt bygger spänningar i nacke och skuldror.
Det är lätt att du tappar din hållning. Vilket kan leda till ytterligare spänningar och värk. En optimal hållning i stående för att motverka besvär, få nackens och skuldrornas muskler att slappna av och för att stimulera din cormuskulatur att aktiveras automatiksk ser bilden ovan. Du står med huvud, axlar och höfter i lod och tyngdpunkten faller något på framfoten. Prova de två olika hållningarna som visas där för att känna skillnaden.
På mitt Instagram @gravidfysio i inlägg från 23 september visar jag hur du "Checkar av" din hållning och eventuellt korrigerar den.
Hållning i sittande och vid matning:
Se till att ha en kudde i svanken, fötterna i golvet och en kudde som stöd för bebisen. Ju mindre bebis desto fler kuddar. Rulla bak axlarna och försök då och då sänka dem. Titta då och då upp under matning och tryck bak hakan.
Efter matning gör, om det finns möjlighet, några pausövningar. Exempel finns bland mina filmer:
"En kvalitetspaus"
"Rörlighet helkropp" eller kanske "Cirkulation och styrka med gult theraband, pausövning."
"Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen..."
Fler filmer för rörlighet: "Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid" passar även dig som fött. "Funktionell rörlighet med pinne"
Direktlänk till alla filmer: https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
Nivå 2 och vidare...
Grundprincipen är att du bygger vidare på Nivå 1, gör övningarna lite fler gånger, och går under promenader lita längre och i mer kuperad terräng.
Här tillkommer även några nya förslag på filmer och hur du stegrar din träning.
Bäckenbotten och magmuskulatur:
-Stegra "Miniplanka med Tabatatimer" öka arbetstiden till 30 sekunder eller gå vid varje 20 sek upp på händer och knän eller sedan på händer och fötter.
-Gör alla övningar i filmen: "Aktivering core/mage efter förlossning och för gravida" Du kan också göra övningarna flera gånger.
-Gör filmen "Mattövningar" Det är den sista filmen bland träningsfilmerna.
-Det finns två filmer där gummibandet är fäst i ett dörrhandtag, nu är det dags för dessa. De heter båda:
"Övning med träningsband/Theraband."
"Övningar med pilatesboll..." båda filmerna.
Kommaigång med "powerwalks", "gogga" och jogga.
Utöka din gångsträcka succesivt, variera hastighet och gå snabbare så kallad "powerwalk".
Gå mer i backar men var noga med att tänka på råden ovan, vrid handflator, aktivera core, tryck ifrån med benen.
Så småningom kanske du får lust att jogga. börja då "gogga" växla mellan gång och jogging.
Gogging blir ej mjuk övergång till jogging och så småningom löpning om detta är ditt mål.
Glöm inte att lägga in styrke- och rörlighetsövningar.
-I filmen: "Ben- och bålträning i stående med TheraBand" tränas kropps styrka och funktionell styrka.
- Bland träningsfilmerna finns också flera där du använder minibands runt knän och fotleder. Detta för att bättre aktivera utsidan av höfter.
- Benträning för dig som fött eller är gravid utan bäckenbesvär, är bra att göra nu.
-Samt "Funktionell rörlighet.." och "Rörlighet med pinne"
Alla träningsband/Theraband som används i filmerna finns att köpa här i webshop. www.gravidfysio/wenshop.
Alla dessa råd och tips samt alla "koncept" för mammaträning som finns nu kan tyvärr också leda till viss förvirring. Att du som nybliven mamma tvivlar på din egen förmåga till återhämtning och rehab.
Jag skulle som slutkläm vilja säga: Lyssna i första hand till dig själv, vad du vill och hur du känner. Allt som känns bra är oftast bra och all träning är bättre än ingen träning!
