När kan jag börja löpträna efter förlossningen?
Den frågan får jag många gånger i veckan.
Hur kommer jag i gång med löpning efter förlossningen, är frågan jag önskar jag kunde få istället.
Jag brukar svara att återgång till löpning efter förlossningen är som återgång till träning efter vilken typ av idrottsskada som helst. Kroppen behöver en tid av rehabilitering. Fuskar du med din rehabträning blir kvalitén på löpningen lidande och du riskerar att dra på dig skador. Om du däremot följer det upplägg för återgång till löpning som jag föreslår här och som jag tillämpar i min mammagrupp: www.gravidfysio.se/trana-i-parken har du en god chans att till och med bli en bättre löpare efter förlossningen än innan.
Varför är det så viktigt att skynda långsamt?
De första 6-8 veckorna efter en förlossning går kroppen igenom enorma förändringar. Livmodern, könsorganen och dess omkringliggande vävnad återhämtar sig samtidigt som hormonerna arbetar för högtryck.
Det tar minst 8 veckor innan bålmuskulaturen klarar att stabilisera din ryggrad på ett optimalt sätt. Löpning tidigare än 8 veckor riskerar alltså att skada din rygg.
Den passiva vävnad (ledband, ligament) som stödjer din bäckenbotten, ditt bäcken och bålen behöver flera månader på sig att återgå till tidigare funktion.
Din rörlighet i rygg och höfter är förmodligen nedsatt på grund av det ändrade rörelsemönster du haft under den senare delen av graviditeten. Se inlägg: https://www.gravidfysio.se/post/därför-är-funktionell-rörlighetsträning-viktig-för-dig-som-är-gravid-och-dig-som-fött-barn.
Dina sätesmuskler och din bålmuskulatur är svaga. Se inlägg: https://www.gravidfysio.se/post/styrketräning-för-dig-som-är-gravid-dessa-områden-passar-också-att-träna-efter-förlossningen
Återgång till löpning efter förlossningen, steg för steg.
All kraftutveckling vid löpning utgår från bålen, bålen är vårt "kraftcentrum" den ser till att stabilisera ryggraden och överföra kraft till armar och ben. Börja därför med att läsa:
Följ sedan de spellistor som finns på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists när du vill komma igång med din bål-, mag-, coreträning.
Obs! Antal månader och veckor kan variera beroende på din situation. Det viktiga är att du går igenom de olika stegen utan stress och krav, låt det hellre ta längre tid, inte kortare, än vad jag rekommenderar. Identifiera dina svaga länkar och jobba lite extra på dem.
Jag kommer nu att beskriva rehabiliteringsperioden vecka för vecka och månad för månad.
Tillhörande spellistor finner du som vanligt på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists.
0-3 månader efter förlossningen, återhämtning och återträning.
Mål: Hitta magstödet och bäckenbotten knipet/lyftet. Kunna koppla av och på mag- och bäckenbotten muskler= koordination. Sedan börja bygga uthållighet. Hitta optimal hållning I stående som du sedan kan ta med dig vid rörelse. se bild.
När du tittar på bilden tror jag du kommer att förstå vikten av rörlighet i ryggraden så du kan sträcka på dig men även få en fin bålrotation då du nu börjar promenera. Alltså innehåller den första spellistan 0-3 månader efter förlossningen extra mycket rörlighetsövningar.
När du tittar på bilden kan du också dra slutsatsen att aktiveringen av din inre korsett, se nästa bild, är mycket viktig för att stabilisera ryggraden.
Spellista nr 1 innehåller alltså många övningar för bålen.
Du kan nu också börja med enklare styrkeövningar som bäckenlyft med minibands runt knän, detta för att aktivera så många muskler som möjligt runt säte och höft. Styrkeövningar för skuldror är också viktiga för att du ska bibehålla en god hållning och ett bra rörelsemönster.
Parallellt med dessa styrke- och rörlighetsövningar börjar du promenera.
Upplägg promenad: gå max 20 minuter, stanna och gör lite styrke- och rörlighetsövningar, gå sedan vidare. Gå dock inte längre än cirka 50 minuter totalt.
3-6 månader efter förlossningen, förbered kroppen för löpträning.
När du inleder denna fas bör du klara följande:
Ha en grundläggande kontroll och uthållighet i bålmuskulatur, bäckenet och djupa magmusklerna. Du kan kontrollera detta genom att gå igenom samtliga övningar i spellista 1.
Kommit igång med funktionell rörlighet både i vardagen och övningar enligt spellista 1.
Känns det bra? Då är det dags för nästa fas.
Att förbereda kroppen för löpning.
Mål: kunna överföra kraft till armar och ben på ett effektivt sätt. Stärka säte, ben och höftmuskulatur. Kunna ta ensidig belastning, vara lika stark i vänster och höger sida. Ha god rörlighet i rygg, skuldror och höfter.
För att stegra träningen följ spellista på
"3- 6 månader, förbered kroppen för löpning."
Parallellt med övningarna på denna spellista kan du träna din kondition på alternativt sätt:
Crosstrainer, likt löpning men utan stötar.
Cykling, speciellt bra om du haft bäckenbesvär under din graviditet.
Powerwalk, simning och vattenträning.
6 månader efter förlossningen och framåt, starta med lätt löpträning.
När du ska starta löpträningen enligt nedan bör du klara följande:
Du bör känna att din kropp fungerar i vardagen då du leker med och bär ditt barn. Exempel på funktionella test är också: jogga på stället, hoppa lite på ett ben, gå powerwalk snabbt uppför och nedför backe. Du ska klara övningarna i de tidigare spellistorna, har du någon svag länk beträffande styrka och rörlighet kan du fortsätta jobba på det.
Växla löpningen med övningar på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists, "spellista 6 månader efter förlossningen och vidare, starta med lätt löpträning." Obs! På denna lista är fler videos på ingång, om du prenumererar på kanalen får du automatiskt uppdatering när de kommer. Jag gör också ett inlägg på Instagram och Facebook när nya filmer kommer.
Upplägg och tips när du startar din löpträning:
Det kommer att kännas tungt de första gångerna. Dina höfter, knän och vader behöver vänja sig vid den ensidiga belastning som ett löpsteg innebär.
Löpning innebär alltid ett ökat buktryck vilket kan vara utmanande för bäckenbotten och de djupa bukmusklerna. Det ökad buktrycket uppstår vid hälisättningen-isättningsfasen, då foten stöter i marken och följs av den ensidiga belastningen under ståfasen.
Du kan minska det ökade buktrycket vid löpning genom att:
- Springa upprätt med god rotation och rörelse i bålen.
- Ha en grundaktivitet i bäckenbotten och magmusklerna, en grundaktivitet är inte att aktivt knipa eller dra in magen utan just en naturlig aktivitet som du tränat in tidigare.
- Dämpa dunsarna vid hälisättning genom att springa på mjukt underlag och ha stötdämpande skor.
- Börja med kortare steg, jogging, innan du tar ut löpsteget.
- Prova att springa i uppförsbacke och gå nedför.
Börja alltid löpträna i intervaller, exempel på upplägg kommer här:
-35 minuter träning, varav 10 minuter jogging.
Gå 10 minuter- jogga lätt 5 minuter- gå 10 minuter- jogga lätt 5 min- gå 5 minuter.
Börja och avsluta genom att göra funktionella rörlighetsövningar, se spellista.
Gör detta pass 3-4 gånger. Känns det bra?
Då kan du stegra.
-40 minuter träning varav 15 minuter jogging.
Gå 10 minuter- jogga 5 minuter- gå 5 minuter- jogga 5 minuter- gå 5 minuter- jogga 5 minuter- gå 5 minuter.
Enligt exempel ovan kan du själv bygga upp och succesivt öka den tid du joggar/löptränar. Kom ihåg att börja och avsluta med rörlighetsöviningar. Fortsätt också med styrkeövningar.
Efter ett träningsuppehåll gå tillbaka till den tidigare listan och gör dina grundövningar.
Om du bor i Stockholmstrakten välkommen att träna i min mammagrupp
I mammagruppen "Träna i Parken", som startade våren 2020, tränar vi så kallad funktionell träning. Det innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt och oftast över flera leder. Som nybliven mamma har du begränsat med tid för träning samtidigt som livet med bebis ställer stora krav på din fysik. Då är denna typa av träning både tidsbesparande och effektiv. Vi fokuserar också mycket på coreträningen och funktionell rörlighet för att få en god hållning och ett bra rörelsemönster. Detta lägger en bra grund för din fortsatta träning på egen hand.
Lycka till med din träning!