För att orka bära barn, sitta länge med ditt barn i famnen eller lyfta och förflytta tunga vagnar och bära kassar behövs en stark skuldergördel. Se bild 1 och 2. För att överföra kraft från bålen och ut i armarna behövs ett både stablit och rörligt skulderblad.
Skuldergördel
Vanliga problem när du lyfter, bär eller sitter med bebis eller vid dator:
Du drar upp axlarna, speciellt om muskulaturen är svag eller du är stel i nacke och bröstrygg.
Bild till vänster: Övre kappmuskel, överaktiveras lätt, vilket ger spänningar i nacke och axlar.
Bild till höger: Nedre kappmuskel och Sågmuskeln har funktionen att stabilisera skulderbladet och överföra kraft till armarna. Aktivering av dessa ger avspänd
nackmuskulatur.
2. Dålig hållning gör att axlarna roterar framåt och huvudet förskjuts framåt, du får "ont i nacken" men riskerar också smärta i axelleden då de små musklerna kring axelkulan kan komma i kläm.
Bild till vänster hållning och korrigerad hållning. Bild till höger rotatorcuffen, de fyra små musklerna som håller axelleden på plats och stabiliserar axeln vid tex lyft. Om hållningen är dålig och axeln framåtroterad kommer M.Supraspinatus (Högst upp i bilen) "i kläm" när du lyfter armen och du får smärta i axeln. En irriterad och överbelastad Supraspinatus smärtar också då du ligger på sidan, på den smärtande axeln.
Så här får du starka och stabila skuldror:
Gör övningar för bättre rörlighet i bröstrygg, axlar och nacke detta för att skapa god förutsättning för en bra hållning. Övningarna finner du på: https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos.
2. Töj skuldrans främre muskulatur, framförallt stora och lilla bröstmuskeln. (M.Pectoralis major och minor) Övningarna hittar du på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos Spellista "Starka skuldror ger glada mammor"
3. Träna styrka med fokus på Nedre Kappmuskeln (M.Trapezius pars desc) se bild.
Främre sågmuskeln (Serratus anterior) som håller skulderbladet in mot thoraxväggen samt vrider skulderbladet uppåt/utåt, se bild.
Samt Rotatorcuffen ( se tidigare bild)
Filmer på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos.
Spellista: "Starka skuldror ger glada mammor".
Nedre kappmuskeln.
Genom att förstå hur de vanligaste problemen i nacke och skuldror uppstår samt träna enligt det upplägg jag föreslår ovan kan du både lindra besvär och förebygga dem. Som rubriken säger:
Starka skuldror ger glada mammor som orkar med vardagens allt lyftande, bärande och vaggande bättre.
Länk till spellista: https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists