När du fött ditt barn, vare sig det är en vaginal förlossning eller kejsarfödsel, har dina bukmuskler varit uttöjda och din bäckenbotten fått bära mycket tyngd.
Jag kommer just i detta inlägg att fokusera på magmuskulaturen och bålmuskulaturen som helhet, bäckenbotten kommer här att behandlas som en del av din coremuskulatur, din "kärna" eller "kraftcentrum.
I princip alla gravida får en delning/separation av den raka bukmuskeln, Rectus abdominis. Delningen är ingen skada i sig utan orsakas av att muskelbukarna glider isär då vävnaden mellan dem (Linea Alba) utvidgas när livmodern växer. Detta kallas en rectusdiastas. En diastas är alltså normalt vid och en tid efter en graviditet. Se bild 1. Magmuskelträning bör alltså direkt efter en graviditet fokusera på att återskapa stabiliteten i bålen eftersom det tar många veckor innan magmusklerna hittat sin funktion igen. Genom att träna stabilitet som jag beskriver i texten nedan kommer magmusklerna att hitta och bibehålla sin spänning, bygga styrka och koordination och på det viset skapar du spänning i Linea Alba, den uttöjda bindvävsfogen. Det finns inget vetenskapligt bevis för att rectusdiastasen minskar snabbare vid denna typ av träning men funktionen i bukmusklerna återskapas snabbare och du löper mindre risk att till exempel få ryggbesvär.
Att gå från att vara höggravid till att ha fött är en enorm omställning för din kropp och speciellt din bålmuskulatur, "kärnan", ditt "kraftcentrum" som står för stabilitet och kontroll.
Din mage går från att ha varit helt utspänd till att bli, vad jag ibland liknar vid, en ballong som luften plötsligt gått ur. Se bild 2 och 3.
Detta innebär att magen inte har någon styrsel och stabilitet. Du är också stel i höfter och rygg eftersom du under slutet av graviditeten haft ett begränsat rörelsemönster på grund av den stora magen. Nu ska du dessutom sitta många timmar med din bebis i famnen, bära och vagga. Det gäller nu att du är snäll och överseende mot dig själv och din kropp.
Det underlättar för dig om du har kunskap om hur du nu tränar smart, effektivt och tidsbesparande. Lugn, alla behöver inte uppfinna hjulet, här har du
Gravidfysios förslag på upplägg av core-/bålträning.
Alla övningar finns på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos där är de uppdelade i spellistor efter hur lång tid det gått sedan förlossningen. Gränserna mellan de olika spellistorna är flytande och hur snabbt du stegrar din mag-/coreträning beror till stor del på yttre faktorer som hur du mår, hur mycket du hinner och orkar träna. De ger dock en fingervisning om hur du startar och stegrar din magträning.
Grundprinciper för mag-/core-/bålträning efter förlossningen enligt Gravidfysio.
1. Inled och avsluta träningspasset med funktionella rörlighetsövningar för att hitta din goda hållning.
Varför? Under din graviditet ändrades din hållning och rörelsemönster du kommer nu dessutom att sitta många timmar med ditt barn samt lyfta och bära detta innebär att du blir stel i nacke, axlar och höfter. Mjuka upp kroppen innan coreträningen så att du startar din träning med en god hållning. Se bild 4.
Funktionella rörelseövningar att göra innan träning se https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
Spellista "Funktionella rörlighetsövningar innan styrketräning"
Om du tittar på bild 4 ser du att en god hållning innebär att örat, axeln och höften är i lod samt att tyngdpunkten faller något framför fotknölen och din svank är neutral. I denna position utveckar du bäst kraft i din bålmuskulatur och här har du bäst förutsättningar att överföra kraft till armarna och benen utan att bli spänd i nacke, axlar eller höfter. God hållning ger mest effektiv träning.
2. Gå ibland ,speciellt efter ett träningsuppehåll, "back to basics" och gör grundövningarna tex min egen grundövning "Miniplankan i Tabataintervaller" Se separat inlägg i blogg och film i på Youtube.
3. Träningen ska inte göra ont vare sig det är en vaginal förlossning eller kejsarfödsel.
Däremot kan viss stramning i ärrområde och viss känsla av lätt ömhet tillåtas.
Konsultera din Leg.Fysioterapeut om du är osäker.
4. Börja med att skapa stabilitet för att stabilisera ryggraden, se exemplet med ballongen utan luft ovan.
Aktivera din inre korsett genom att andas in-blås långsamt ut genom halvslutna läppar känn att du "kramar om" magen, magen dras något inåt och även midjan.
5. Träna magmuskulaturen inifrån och ut.
Den djupa magmuskeln, Transversus abdominis. Den går som ett band runt bålen från ryggen och bäckenet hela vägen fram till Linea Alba, bindvävsbandet mellan de båda raka bukmusklerna. Funktion: Arbetar med lätt statisk spänning under en längre tid.
och 3. De inre- och yttre sneda bukmusklerna. Går diagonalt i magen mellan revbenen och bäckenet. Funktion: Vrider och böjer överkroppen framåt, står emot rotationsrörelser.
4. Raka bukmuskeln, Rectus abdominis. Löper från revbensbågen till blygbenet mellan sig har de en bindvävsfog, Linea Alba. Funktion: Böjer överkroppen framåt, håller emot när överkroppen böjs bakåt.
Hur gör jag rent praktisk?
Börja med att hitta och försök behålla spänning, andas in-blås ut- krama om/sug lätt in magen.
Gör detta i olika positioner ryggliggande, sittande, stående.
Träna upp uthålligheten här är min övning "Miniplankan i Tabata intervaller" både praktisk och peppande. Övningen är bra att starta med för att få en känsla för var ditt kraftcentrum finna.
6. Träna magen tillsammans med övrig bålmuskulatur för att skapa stabilitet.
7. Träna magen tillsammans med övrig bålmuskulatur för att optimera kraftöverföringen till armar och ben.
8. Variera utgångsposition.
9. Andas och andas ut då du "tar i", speciellt då du stegrar din träning och gör tyngre övningar.
10. Stegra succesivt se spellistor på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists och text nedan.
Mag-/coreträningen vecka för vecka och månad för månad.
Vecka 1. Akut fas. Efter vaginal förlossning och kejsarfödsel.
Prioritera vila. Sitt, stå och gå men undvik långa promenader. Din magmuskulatur aktiveras så snart du sitter och står vilket är bra, du behöver i denna fas inte tänka på den.
Om du vill kan du här göra mjuka rörlighetsövningar exempel finner du i spellista "Efter förlossning vecka 1"
Syftet är att undvika onödig värk och stelhet och ge dig en bättre hållning.
Vecka 2-8 Efter vaginal förlossning och kejsarfödsel.
Här har både du som fött vaginalt och du som haft en kejsarförlossning fått vissa restriktioner från sjukhuset, följ dessa. Syftet är att inte överbelasta bäckenbotten eller såret vilket kan komplicera läkningen.
Det sjukhus på vilket du fött har ofta en hemsida där du kan friska upp minnet om du glömt de råd du fick.
Nu kan aktiveringen av din mag-/coremuskulatur börja.
Jag kallar denna period den tidiga rehabiliterings fasen. Målet med denna fas är att få kontakt med din bäckenbotten och dina djupa magmuskler.
Spellista Vecka 2-8, tidig rehab fas. https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists
Vecka 8 till 3-4 månader efter vaginal förlossning och kejsarfödsel.
De restriktioner du fått från sjukhuset brukar beröra den akuta fasen fram till vecka 8. Sedan upphör ofta restriktionerna och pålitliga, genomtänkta råd är då svåra att hitta.
Tänk nu att du ska fortsätta lyssna på din kropp, gå inte ut för hårt utan stegra succesivt. Att gå från att vara gravid till 8 veckor efter förlossning är en enorm omställning för din kropp, se texten ovan.
Under denna period gäller det att du är snäll och överseende mot dig själv och din kropp. De övningar som blir gjorda är de som är bra, de som inte blir gjorda är bara att strunta i.
Att stegra succesivt är grunden för lyckad mag-/coreträning.
Från 8 veckor är du välkommen till min mammagrupp www.gravidfysio.se/trana-i-parken.
Förutsatt att du gjort de grundläggande övningarna som i spellista "Vecka 2-8.." kan du nu börja stegra din träning. Börja med att använda kroppen och Therabands/gummiband som motstånd. Träna dig att stabilisera din ryggrad genom den coreaktivering du tränat in "knip-krama om magen"
-Lägg nu på nästa moment: rörelser med armar och ben"
-Inled och avsluta dock med funktionell rörlighetsträning för att behålla en god hållning.
-Gå emellanåt "back to basics" med tex Miniplankan.
4 månader efter vaginal förlossning och kejsarfödsel och vidare.
Här är det nu dags att ta din träning vidare. Börja med att fundera över vilken "vanlig" träning du vill komma tillbaka till eller börja med. Vad är målet med din vanliga träning? Här kan övningarna se ut precis hur som helst, det är bara din fantasi som sätter gränser.
Om du vill börja löpträna rekommenderar jag att du stegrar succesivt: gång- powerwalk-gågga-jogga till att löpträna. var noga med core- och rörlighetsträningen.
Om du under din graviditet haft bäcken smärta tidigare kallad foglossning har du en egen spellista att följa.
När vi Tränar i parken får deltagarna sätta upp egna mål för sin träning och jag hjälper dem att lägga in individuella övningar och individuell träning. www.gravidfysio.se/trana-i-parken.
Lycka till med din magträning!
På gång: Inlägg om att koma igång med löpträning.