Tittar du på den första bilden förstår du att både hållning och rörelsemönster naturligt måste ändras då graviditeten fortskrider, speciellt under sista halvan av graviditeten.
Hur mycket är individuellt men beror också på hur mycket och hur medvetet du rör dig.
Om du under din graviditet dessutom har Graviditetsrelaterade bäckenbesvär eller ryggbesvär riskerar du att hållningen och rörelsemönstret ändras ännu tidigare och att detta håller i sig när du fött under en längre tid än vad som är förväntat.
Så här ändras din gång:
- I takt med att magen växer minskar din steglängd. Du använder inte den stora sätesmuskeln lika mycket vilket gör att den blir svagare. Hur många har inte upplevt att rumpan blir "platt" efter en graviditet? Bild 2.
- Stegbredden ökar vilket leder till en mer vaggande gång.
Ståfasen, den tid du belastar ett ben, blir längre. Dina muskler runt höften får arbeta mer. Vilka dessa muskler är ser du på bild 3.
- Din bålrotation minskar eftersom buken fylls ut av barnet., du blir stelare i framförallt mellersta bröstryggen.
Detta rörelsemönster kvarstår ca 2 månader efter förlossningen,
vilket är helt normalt men det är klokt att "ligga steget före" för att normalisera rörelsemönstret.
Dessa muskler runt höften får jobbar mer, se bild till vänster.
Detta händer om du rör dig mindre:
Om du under din graviditet tidigt ändrar ditt sätt att gå och stå eller kanske rör dig väsentligt mindre än du gjorde innan du var gravid tex på grund av bäcken- eller ryggsmärta. Eller helt enkelt rör dig mindre eftersom du blivit lite "rörelserädd" pga graviditeten.
Då riskerar du att bli både stel och svag vilket håller i sig även då du fött.
Du undviker ännu fler rörelser och får ett mycket begränsat rörelsemönster.
Går du tex med korta steg blir du stram/stel i ljumskarna och muskulaturen där (se bild ovan)och den stora sätesmuskeln försvagas. I stället försöker ryggsträckar muskeln ta över med resultat att du får ont i ländryggen eller "svanken"
Detta ser jag ofta hos dem som nyligen fått barn.
Hur gör jag för att förebygga detta?
Jag brukar säga att "rörelse är receptet" och att den träning som blir av är den bästa och det är här strechingen eller rörlighetsträningen är mycket viktig.
Det finns flera sätt att strecha:
Statisk streching då du sträcker ut muskeln till ytterläge och håller kvar minst 10 sekunder oftast längre.
Dynamisk streching, ibland kallad rörlighetsträning, du sträcker då ut muskeln som ovan men går sedan tillbaka istället för att hålla kvar.
Behövs då statisk streching under graviditeten? Ja ibland om du är stel i någon specifik muskel.
Behövs dynamisk strech så kallad rörelseträning? Ja alltid.
Under graviditeten och tiden efter förlossningen rekomenderar jag framförallt dynamisk streching, rörlighetsträning.
Varför är dynamisk streching eller rörlighetsträning att föredra? På grund av att kroppen under graviditeten frisätter ett hormon, Relaxin. Relaxinet mjukar upp kroppens ledband och ligament, framförallt i bäckenet. Detta för att möjliggöra barnets passage genom bäckenet undet förlossningen. Kroppens leder är alltså redan lite rörligare och om du då stannar länge i ytterläge som vid statisk strech kan du stressa leden.
Men allt är naturligtvis inte svart och vitt utan lyssna på din kropp och det som känns bra är oftast bra även vid streching.
Funktionell rörlighet, den rörlighet du behöver i vardagen.
Då du tränar funktionell rörlighet tar du ut rörligheten över flera leder och i flera muskler samtidigt. Syftet är att efterlikna de rörelser du utför i vardagen som att plocka upp något från golvet, ta ut steget då du går eller sträcka dig och plocka ned något från en hylla. Syftet med denna rörelseträning eller dynamisk streching är att behålla en neutral led- och muskelrörlighet och på så sätt förebygga besvär i rygg, knän, höfter och andra leder under graviditeten och månaderna efter förlossningen.
På min Youtubekanal @gravidfysio finner du flera filmer som tränar funktionell rörlighet.
Länk: https://www.youtube.com/channel/UCYT5QkHA2CeWvEhuSugccMg
1.Dynamisk rörlighet för dig som är gravid och dig som fött.
2.Dynamisk rörlighet för dig som är gravid med bäckenbesvär. Passar också dig som är sent i graviditeten.
3.Funktionell rörlighet helkropp.
4.Rörlighet och lätt coreaktivering på matta.
5.Mattövningar.
6.Rörlighet för mellersta bröstryggen för dig som är gravid och dig som fött.
7.Pausövning nacke, sätt huvudet på plats!
8. Funktionell rörlighet med pinne.
9. Vi ska inte glömma vattengymnastiken, att träna i vatten då du är gravid gör dig lätt och smidig. Du tar utan ansträngning ut rörligheten i muskler och leder på ett helt annat sätt än du har möjlighet att göra på land.
För vattengympagrupper se www.gravidfysio/vattengymnastik.
Kombinera gärna dessa övningar med styrketräning, se tidigare inlägg här på www.gravidfysio/blogg för hur du styrketränar som gravid och efter förlossningen.