Om du under din graviditet haft smärta från bäckents fogar, tidigare kallat foglossning, behöver du en tid av rehabträning. Märkligt nog pratar man sällan i termer om rehabilitering efter bäckensmärta. Kanske för att de flesta känner sig så mycket bättre snabbt efter att de fött. Det troligaste är dock att detta område fortfarande är sorgligt outforskat. Om du snabbt känner dig bättre är det lätt att rusa iväg och ta din kropp för given. Jag rekomenderar att du stegrar din träning succesivt och bygger upp de svaga länkar du har i form av nedsatt styrka i viss muskulatur och rörlighet i höfter bla. (Se inlägg "Träningsupplägg för dig med bäckensmärta) Under graviditeten har du ofta gått med korta steg och fått undvika ojämn belastning och även undvikit att belasta ett ben i taget. Detta för att minimera belastningen på bäckenets fogar och förhindra försämring. På grund av detta behöver du nu träna förmågan att ensidigt belasta dina ben och ditt bäcken. Detta kräver mer av balans, styrka och koordination.
Till din hjälp har du denna text och de filmer du finner på Youtube@gravidfysio i spellista:
"Efter förlossningen, för dig som haft bäckensmärta/"foglossning.
De flesta övningar har flera nivåer, börja på nivå 1 och jobba dig franmåt.
De flesta mår klart bättre direkt efter förlossningen. Men när vardagen med liten bebis kommer med allt vad det innabär av lyft och förflyttningar är det lätt att besvär i höfter och ländrygg eller ljumskar gör sig påminda. Om du inte succesivt byggt upp din kropp innan är det då dags att börja, det är aldrig för sent att gå tillbaka till grunden.
De första tre månaderna är det dock bra att inte kräva för mycket av din kropp. Se det som graviditetens "fjärde trimester". Det du gjorde i slutet av din graviditet, den tredje trimestern, kan nu vara bra att börja med.
Du kan provar dig fram bland övningarna och den träning som blir gjord är den som är bra.
Alla rörlighets- och pausövningar kan du göra så snart du vill, bland de andra kan du sedan prova dig fram.
Vilka övningar och vad behövs tränas vid rehabilitering efter bäckensmärta?
Om du läst och följt det träningsupplägg jag föreslår för här i bloggen i inlägget från 22 december -22 så kan du klappa dig själv på axeln. Du har redan under graviditeten kommit en bit på väg i din rehab. Om du dessutom deltagit i vattengympan är du inte lika stel och har fått god och allsidig träning. Har du inte gjort det, ta det lungt, du är snart igång.
Träningen efter en graviditet där du haft bäckenbesvär består av fyra delar, alla behövs göras och alla är lika viktiga. Dessa fyra delar bör helst göras parallellt. Jag rekomenderar inte att du börjar gå långa promenader för att senare koppla på styrka och rörlighet. Det går men är inte optimalt.
Träna din bäckenbotten och samtidigt få kontakt med de djupa magmusklerna-korsetten.
Bygga styrka och uthållighet innifrån och ut. Detta skapar en stabil grund för god hållning och ekonomiskt rörelsemönster. Straxt nedom naveln är solen, ditt kraftcentrum, från vilket alla rörelser "strålar ut"
2. Träna funktinell rörlighet. Det vill säga den rörlighet du behöver för att klara vardagen med bebis. Plocka upp saker från glovet, ta ut steget ordentligt när du går för att få god träning av sätet. Sitta på huk och leka med ditt barn eller sitta bekvämt på golvet för att ta några exempel.
3. Bygga styrka i säte och ben för att öka stabiliteten kring bäckenet. Träna mage och rygg för att stabilisera ryggraden. Stärka muskler kring skuldror för god hållning och för att orka lyfta och bära både bebis, vagnen och annat.
4. Träna ditt bäcken att åter tåla ensidig belastning. Det behöver du för att kunna gå i trappor, springa ifatt bussen, bära ditt barn på höften och mycket annat. Och för att så småningom utveckla din träning, löpträna, delta i gruppträning, gå i skog och mark mm.
Denna förmåga bygger du succesivt upp enligt följande:
I ryggliggande, tex bäckenlyft med ett ben.
Sidliggande, sidoplankan, musslan, stjärnan.
I knäfyrfota, lyft ben.
Stående: utfall, knäböj ett ben
Du börjar i nivå 1 och jobbar dig vidare. De flesta övningar har i sig flera nivåer.
Hur lång tid det tar beror på hur grundtränade du är, hur ont du haft i bäckenet under graviditeten. Om du fortfarande har vissa kvarstående besvär i bäckenet. Ta det lungt,stressa inte fram denna förmåga. Jobba på din nivå.
Om du läst detta inlägg noga, och följt det upplägg jag föreslår för rehab efter en graviditet där du haft smärta eller besvär från bäckenets fogar men fortfarande ont eller har svårt att hitta en nivå för just dig. Tveka inte att kontakta en Leg.Fysioterapeut för hjälp med träningsupplägg och eventuell manuell behandling eller smärtlindring. Det viktiga är i det läget att du får en individuell bedömning av just dina besvär och ett optimalt tränings- och behandlingsupplägg. Vill du boka tid hos mig gör du detta på min onlinebokning här på hemsidan.
Oavsett om du, med stöd av dessa råd och mina träningsfilmer, klarar att komma igång på egen hand eller om du behöver lite hjälp på vägen är rehabträning efter "foglossning" en process. Om du genomför den stegvis och noga kommer du att ha en mycket god förutsättning för att gå vidare med den träning du önskar och bli en starkare och gladare mamma. Tro mig: ofta är "back to basics" den bästa vägen framåt!
Välkommen att använda mina filmer på: https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos.
De är gratis och är gjorda för att minska tröskeln till att träna för just dig som gravid och småbarnsmamma!