top of page
Sök

En stark/smidig "Höftböjarmuskel" under och efter graviditeten.

Uppdaterat: 30 dec. 2025

Under din graviditet ändras naturligt din hållning och ditt rörelsemönster. Detta sker i ännu högre grad för dig som har smärta från bäckenets fogar (tidigare kallat foglossning) från ryggen eller om du har eller har haft svårt graviditetsillamående.

Mer on det ändrade rörelsemönstret och hållningen kan du läs i dessa inlägg:

Vid styrketräning under graviditeten och under tiden efter förlossningen är det en god ide att fokusera lite extra på de muskler som ofta blir svaga under en graviditet och som om de är svaga försämrar din hållning och ditt rörelsemönster.

För mer information om vilka övriga muskler det handlar om finns mer information bland annat i dessa inlägg:


En muskel som tenderar att bli både stram och svag är Musculus Iliopsoas, "höftböjarmuskeln"

Iliopsoasmuskeln/"höftböjarmuskeln" se bild 1, består av två delar:

  • Iliacus som utgår från insidan av bäckenkammen

  • Psoas major som utgår från nedersta bröstkotan och ländryggskotorna

De går ihop till en enda muskel vid bäckenets främre kant och fäster på insidan av lårbenet.


Vid vilka rörelser arbetar då Iliopsoasmuskeln/Höftböjaren?

Svaret är: vid nästan alla rörelser i höft och ländrygg.

  • Vid böjning i höften, tex då du svingar fram benet vid gång, när benet sedan förs bakåt bromsar den och kontrollerar rörelsen. Den samarbetar alltså intimt med den stora sätesmuskeln som sträcker i höften. Både "höftböjaren" och "höftsträckaren" tenderar att bli svaga under en graviditet eftersom man (speciellt sista trimestern) går med kortare steg. För dig med Graviditetsrelaterad bäckensmärta påverkas dessa muskler ännu mer då du behöver ta kortare steg under längre tid av graviditeten. Men också om du suttit och legat mycket under graviditeten tex vid svårt graviditetillamående. Då båda dessa muskler är viktiga vid gång och löpning är de bra att träna även för att snabbt komma igång efter förlossningen då du troligen är sugen på långa barnvagnspromenader.

  • Höftböjarmusklerna stabiliserar också ryggen, bäckenet och höften då du reser dig, står på ett ben och vi i stort sett alla rörelser i höft och ländrygg.

  • De stabiliserar också indirekt de bakre bäckenfogarna genom sin kontakt med den Thoracolumbala fascian (ett nätverk av bindväv som omsluter de djupa musklerna på baksidan av bålen) Se bild 2. Dessa är av stort intresse speciellt för dig med bäcken- eller ländryggsbesvär.



  • Om Psoasmuskeln aktiveras ensidigt böjer den i ryggraden.


I takt med att magen växer ändras din hållning, du blir "framtung"

För att balansera upp den växande magen kan det kännas naturligt att luta sig bakåt och lägga mer tyngd på hälarna. Detta leder till att bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Se bild 3.
















Den ökade svanken gör att Iliopsoasmuskeln/höftböjarmuskeln ofta, förutom att den blir svag, blir stram under och efter en graviditet.


Sammanfattningsvis kan man säga att höftböjarmuskeln är viktig både i nästan alla rörelse, för god hållning i sittande och stående, för att stabilisera ländrygg och bäckenleder.

Med tanke på höftböjarmuskelns alla funktioner som beskrivits här förstår man att den tränas i nästan alla rörelser i vardagen som vid gång, gå i trappor, resa sig/sätta sig, springa med mera.

Därför behövs den sällan tränas separat. Om man däremot plötsligt rör sig mindre som vid extrem trötthet, graviditetsillamående, vid graviditetsrelaterad bäckensmärta/foglossning eller mot slutet av graviditeten behövs ofta separat träning/aktivering för snabb återhämtning efter förlossningen och minskade besvär under graviditeten.


I denna spellista har jag därför samlat videos där Iliopsoasmuskeln/höftböjarmuskeln aktiveras lite extra.

Lycka till med träningen!








 
 
 

Kommentarer

bottom of page