Orsak: När du blir gravid ökar rörligheten i kroppens leder och fogar. Kroppen utsöndrar ett hormon, relaxin, för att underlätta förlossningen. Frisättning av relaxinet fortsätter hela graviditeten. På så sätt kan bäckenet vidga sig under förlossningen. Detta är alltså en naturlig del av graviditeten och helt ofalig.
Hur förebygga försämring och lindra besvär?
Precis som graviditesillamående kan du inte rå över om du får "Foglossning". Däremot kan du förebygga försämring och skapa goda förutsättningar för att gå ur detta starkare både fysiskt och mentalt. Besvären kan variera under graviditeten och med god medvetenhet om hur du sköter vardagen, stöd och förståelse från omgivningen och kanske behandling i form av akupunktur, TENS och manuella metoder kan besvären minska redan under får du mindre ont och blir starkare både fysiskt och mentaltgraviditeten.
Dela gärna denna text med anhöriga för att öka förståelsen för din situation.
Hur hanterar jag mina bäckenbesvär? Praktiska råd:
Jag brukar säga att du har som ett "rörelsekonto" att förhålla dig till under ett dygn. Du kan tex promenera 15 minuter men går du 30 minuter gör det ont, du tvingas till en "ankliknande", vaggande gång. Du kan tex gå i trappa en gång men går du upp och ned flera gånger per dag får du ont resten av dagen.
Om du hela tiden "övertrasserar" ditt konto får du ondare, du får ett sämre rörelsemönster och använder dina core- och sätesmuskler mindre och mindre. Du blir svagare och får mer besvär.
Om du däremot "sparar på kontot" och rör dig smart, gör vardagens rörelser till naturlig träning och hittar en träningsform som känns bra, får du mindre ont och blir starkare både fysiskt och mentalt. Ibland är detta lättare sagt än gjort, då kan du behöva behandling, stöd från omgivning eller sjukskrivning för att få mindre ont.
Att du sparar på kontot betyder inte att du ska undvika träning och rörelse utan göra detta utifrån dina egna förutsättningar. Träning är också nödvändigt för att kompensera för den minskade vardagsmotionen.
Hur sparar jag på rörelsekontot?
1. Träna att i alla vardagens rörelser, tex då du reser dig från en stol, aktivera din bäckenbottenmuskulatur och de djupa magmusklerna "korsetten". Hur? Andas in, andas ut och knip runt ändtarm, slida och urinrör så du känner ett "lyft" i underlivet. Låt "lyftet" fortsätta till magen som dras lite inåt och upp till naveln. "Dragkedjan". Jag brukar säga att du har som ett "kraftcentrum" strax nedom naveln, där utgår alla dina rörelser från aktivera ditt "kraftcentrum". På så sätt hjälper musklerna till att stabilisera bäckenet. Ha lika tyngd på båda fötterna och använd aldrig händerna till hjälp när du reser dig.
2. Träna sätesmusklerna. Starka sätesmuskler kan stabilisera de bakre bäckenfogarna,
fördela kroppsvikten bättre mellan bäckenets fogar och förhindra "sekundära besvär" till bäckensmärtan.
Med "sekundära besvär" menar jag ont på höftens utsida, lårets insida eller i ryggen.
Se även inlägg på:
3. Komplettera med ett bäckenbälte när du ska göra flera aktiviteter eller gå ut och promenera. Bäckenbälte finns att köpa i min webshop om du inte har ett sådant.
4. God kroppshållning i stående och vid rörelser. Kroppshållningen är individuell men generellt kan man säga att en god kroppshålling är: lätt naturlig aktivitet i coremuskulatur, avslappnade axlar och en lodlinje som går från örat, axlarna, höfterna, knäna och något framför fotknölarna. Se bild nedan. Lika tyngd på båda benen. Obs! Undvik att lägga tyngdpunkten på hälarna då ökar belastningen på de bakrebäckenfogarna, aktiveringen av de djupa bukmusklerna hämmas, du blir blir spänd i sätesmuskulaturen och du "sjuknker ihop" i bröstryggen. enkelt uttryck du får mer ont. Se inlägg på Instagram "Förbättra din hållning och minska dina bäckenbesvär" @gravidfysio 14 juni -22.
5. Vid lyft: Rak rygg, böj i knäna, fördela vikten i båda händerna, aktivera bäckenbotten och de djupa magmusklerna. Använd ryggsäck när du bär och unvik att bära tungt och gå mycket trappor.
Se inlägg på @gravidfysio 15/9 -21.
6. Träna styrka med fokus på skulderstabiliserande muskulatur säte, ben, bäckenbotten och djup magmuskulatur. Se bild nedan.
Exempel på övningar finner du sist i detta inlägg.
7. Då du går: Börja med att ta lite kortare steg än vanligt, känns det bra och du inte vaggar, ta längre steg-gå ingång dig. Kolla att ditt "kraftcentrum" är aktivt, använd gärna ett bäckenbälte. vid promenad: gå halva sträckan, stanna tex vid en bänk och gör styrkeövningar. Tex "styrka överkropp och ben med TheraBands" eller "Uteträning med minibands och parkbänk" Detta kallar jag "avbruten promenad"
Gå med stavar brukar fungera bra, du får bra träning även för överkroppen och avlastar bäckenets fogar.
Läs inlägget här i bloggen "Träningsupplägg för dig som har bäckensmärta/foglossning"
Övningar finna på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists
8. I sittande: Sitt med rak rygg och kudde i svank samt tyngden på båda sittbensknölarna. Undvik att "sjunkaihop" och rulla bak bäckenet, det ger dig mer smärta i bakrebäckenfogar och svanskota. För dig som sitter mycket finns "Bimahålsits" sittkudde i webshop, den underlättar för dig att sitta rätt och tar bort trycket från svanskotan.
9. Gör pausövningar ofta!
Alla pausövningar finns på film på
https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists
"En kvalitetspaus"
"Funktionell rörlighet, helkropp" Se bild till höger.
"Cirkulation och styrka med gult Theraband"
"Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen..."
"Pausövning nacke, sätt huvudet på plats"
"Dynamisk rörlighet för dig som är gravid med bäckenbesvär"
Direktlänk till filmerna: https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists
10. I liggande: På sidan lång stadig kudde mellan knän och underben. Kudde under mage för att ligga stadigare, här finns "Lilla magkudden" i webshop. Ryggliggande ger ofta tryck på ömma bakre fogar och känns obekvämt, kan hjälpa med att ligga mjukt eller avlasta med en handduk under korbenet.
Träning är nu viktigare än någonsin:
För att kompensera den minskade vardagsmotionen och för att underlätta snabb återhämtning efter förlossningen och vara förberedd på livet med bebis är det nu viktigare än någonsin att träna.
Träningen ska inte göra ont varken under eller efter träning. Har du svårt att hitta nivå på träningen kontakta en Leg.Fysioterapeut som hjälper dig.
Läs också mitt inlägg här i bloggen https://www.gravidfysio.se/post/träningsupplägg-för-dig-som-är-gravid-och-har-bäckensmärta-tidigare-kallat-foglossning
Samt inlägg om träning av säte: https://www.gravidfysio.se/post/starka-sätesmuskler-kan-minska-bäckensmärta
Egna spellistor för dig med bäckenbesvär på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists
Gör vardagens rörelser till träning: Genom att följa råden ovan vid uppresning från sittande, lyft, promenader mm. Se inlägg på Instagram @gravidfysio den 15/9-21 och 23/9-21 samt inlägg om Funktionell träning 1/9-21.
Då du tränar: Ha ett stadigt utgångsläge för dina övningar vid både sittande, stående. Viktigt med lika tyngd samt aktivera ditt "kraftcentrum".
Undvik utfall, stegkombinationer, hopp och löpning. Crosstrainer brukar tyvärr inte fungera så bra. Många får ont av att göra övningar i ryggliggande, prova att avlasta med tunn kudde under korsbenet om det inte fungerar undvik ryggliggande övningar.
Kondition: Cykling, rodd, vattengympa. Vattnet avlastar din kroppstyngd och du kan röra dig fritt. Att simma bröstsim kan ibland göra ont då du jobbar med insida lår vilket kan ge ömhet i symfysen. Växla simsätt samt gör andra vattenövningar. Se filmer i webshop.
Promenad/powerwalk: Gå med stavar. Du kan också dela upp promenaden i två delar, efter halva tiden stanna vid tex en bänk och gör övningar. Exempel på övningar se filmerna i webshop.
Vattengymnastik för gravida
Tisdagar och onsdagar på Rosenlundssjukhus.
Här tränar vi styrka, kondition och rörlighet. Vi avslutar med avspänning och "Babymeditation". Du blir lätt och smidig i vattnet och ta då utan ansträngning ut rörligheten i muskler och leder på ett helt annat sätt än du kan göra på land. Du får effektiv coreträning eftersom du hela tiden måste parrera vattnets rörelse och aktivera bålens muskulatur. Du får också mycket bra konditionsträning, eftersom kroppen är avlastad orkar du hålla på längre. Vattengympan passar kort och gott extra bra för dig som har bäckenbesvär.
Direktlänk till information:
www.gravidfysio.se/vattengymnastik
Här är träningsfilmerna i webshop som passar dig med bäckenbesvär:
Rörlighet och pausövningar (läs också inlägget här i bloggen om varför rörlighet är så viktigt)
-En kvalitetspaus.
-Dynamisk rörlighet för dig som är gravid med bäckenbesvär.
-Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen.
-Pausövning nacke, sätt huvudet på plats.
-Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid.
Fler filmer finns på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists
Styrkeövningar för dig som har bäckenbesvär:
-Styrka överkropp och ben med Therabands.
-Ben och bålträning i stående med Therabands.
-Benträning för dig som är gravid med bäckenbesvär.
-Uteträning med minibands och parkbänk.
-Övningar med Therabands i dörr, samtliga filmer.
-Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid.
Alla träningsband som används i filmerna finns att beställa i webshop.
Direktlänk till filmerna: www.gravidfysio.se/traningsprogram
Se också separat inlägg här I bloggen:
Träningsupplägg för dig som är gravid med bäckensmärta.
Vid träning och i vardagen: Fokusera på det du kan göra. Ta hjälp och informera omgivningen om din situation och att rätt skött blir det bra. Tveka inte att söka hjälp, ju tidigare du får adekvat hjälp och bedömning destå bättre. Var inte rädd, det är inte farligt. Se framåt och bygg din styrka, det hjälper dig både fysiskt och mentalt.