Med jämna mellanrum träffar jag på patienter som säger att de hört eller läst att man inte ska träna sina magmuskler under graviditeten. Detta är naturligtvis fel och lyckligtvis är de flesta seriösa aktörer numera överens om att mag-/coreträning är en bra och viktigt del av träningen under graviditeten.
Däremot är det fullt förståerligt att många känner sig osäkra inför hur man bäst utför magmuskelträning då man är gravid.
I det här inlägget beskriver jag hur jag som Gravidfysio resonerar kring detta, vilka övningar som passar under vilken trimester. Alla övningar hittar du dessutom på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos. Där är övningarna indelade i spellistor efter vilken trimester du är i.
Jag baserar mitt koncept både på vetenskapen och på min egen mångåriga praktiska erfarenhet från mitt dagliga klinikarbete.
I princip alla gravida får en delning/separation av den raka bukmuskeln, Rectus abdominis. Delningen är ingen skada i muskeln utan orsakas av att muskelbukarna glider isär då vävnaden mellan dem (Linea Alba) utvidgas när livmodern växer. Detta kallas en rectusdiastas. En diastas är alltså normalt vid en graviditet. Bild 1.
När de raka bukmusklerna glider isär kan man uppleva ömhet tex vid infästningen i revbenen eller i området runt naveln, känlan kan vara att det är ömt men man kan också ha en brännande känsla i dessa områden. Det är helt normalt men man bör då inte träna den raka bukmuskeln isolerat genom att tex göra crunches/"situps", vilket är den vanligaste övningen om man vill träna den raka bukmuskeln, få ett "sexpack" och "magrutor". Att bygga styrka på detta sätt är alltså inte aktuellt då du är gravid.
Däremot går det utmärkt att göra crunches-"situps" under den första trimestern.
Lyckligtvis är naturen så fint ordnad att det finns flera lager av magmuskler, alla med sin speciella funktion men de arbetar också alla tillsammans för att skapa rörelse (böja sig framåt), stabilitet (skydda ryggraden) och för att hålla emot rörelse. ( tex hålla emot den framåtroterade kraft den växande magen innebär)
Alltså finns magmuskulatur som "täcker upp" när funktionen i den raka bukmuskeln försämras. Se bild 2.
Bild 2. De olika lagren av magmuskler utifrån och in.
Raka bukmuskeln, rectus abdominis. Funktion: Böjer överkroppen framåt, håller emot när överkroppen böjs bakåt.
De yttre sneda bukmusklerna Samma som inre i funktion.
De inre sneda bukmusklerna går diagonalt i magen mellan revbenen och bäckenet. Funktion: Vrider och böjer överkroppen framåt, står emot rotationsrörelser.
Längst in den djupa magmuskeln, transversus abdominis. Den går som ett band runt bålen från ryggen och bäckenet hela vägen fram till Linea Alba, bindvävsbandet mellan de båda raka bukmusklerna. Se också bild 3. Funktion: Arbetar med lätt statisk spänning under en längre tid. För att lokalisera din inre djupa magmuskel kan du stå eller sitta med neutral svank. Andas in-blås långsamt ut mellan halvslutna läppar. Känn att du nu "kramar om magen" magen dras något inåt och även midjan. Du aktiverar din inre korsett. Se bild 3.
Bild 3. Coremuskulatur, "kärnan" "kraftcentrum.
Att försöka träna din magmuskulatur isolerat, utan att aktivera din övriga core-/bålmuskulatur då du är gravid fungerar sällan bra från 2a trimesten och framåt. Träna istället magen tillsammans med övrig bålmuskulatur, detta är vad många kallar coreträning. Coremuskulaturen definieras oftast som magmuskulaturen, ryggmuskulaturen och sätesmusklerna samt diafragman, bäckenbotten. Se bild 3. Tillsammans bildar det "kärnan" kroppens kraftcentrum. Detta kraftcentrum stabiliserar kroppen och skyddar ryggraden från överdriven belastning. En del av coremuskulaturen förmedlar också kraften till armar och ben. Med detta sagt kan du nu föreställa dig att en svag core/kärna kan orsaka mycket problem både under och efter en graviditet.
Att tänka på när du tränar mag-, core-/bålträning:
Troligen är du lite stel i bröstryggen och axlarna, speciellt om du är senare i graviditeten. Därför behöver de flesta gravida göra några väl utvalda rörlighetsövningar innan muskelträningen startar. Förslag få funktionella rörlighetsövningar finner du på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
spellista "Funktionella rörlighetsövningar innan styrkaträning" Har du bäckenbesvär "foglossning" har du en egen spellista "Funktionell rörlighet för dig som är gravid med bäckensmärta".
2. Variera din utgångngsposition.
Växla under passet mellan stående, sittande, liggande övningar och övningar i knäfyrfota. Alla mina filmer innehåller övningar i varierade positioner. I början av graviditeten fungerar det även att träna ryggliggande men från någonstans i 2a trimester bör du undvika att träna liggande på rygg under längre tid. Förutsatt att det känns bra går det dock bra under en eller två övningar.
3. Andas när du tränar, speciellt från 2a trimestern och framåt är det bra att andas/pusta ut då du tar i och utför de mest krävande övningarna för att minska trycket på bäckenbotten.
4. Anpassa träningen till den växande magen, modifiera träningen till vilken trimester du just nu är i.
På https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos ligger coreövningarna i spellistor, en för varje trimester.
5. Vattengymnastik är fantastisk coreträning! Varför? Du måste under hela passet parrera vattnets rörelse i alla riktningar. Du får då precis den lågintensiva, funktionella coreträning som är den viktigaste under graviditeten. Denna lågintensiva aktivering ser till att samtliga bålmuskler får arbeta utan att du hela tiden måste stå emot magens tyngd. Du blir också smidig i vattnet vilket gör att du får en mycket effektivare rörlighetsträning än nu någonsin kan få på land då du är gravid.
Jag leder två grupper i veckan se www.gravidfysio.se/vattengymnastik.
På https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos finner du en spellista med övningar för varje trimester.
Komihåg dock att gränserna kan vara lite flytande och det är din egen känsla för vad som passar som ska styra.
Första trimestern: Kan du troligtvis träna som vanligt men lyssa på kroppen.
Andra trimestern: Nu kommer du troligtvis att upptäcka att det är svårare att "få kontakt" med dina magmuskler, här är det dags att anpassa träningen till din graviditet. Du börjar också naturligt ändra din hållning och behöver då lägga extra tid på inledande och avslutande rörlighetsövningar. Här är det också bra att koordinera övning och andning, andas ut då du tar i.
Tredje trimestern: Här behöver du jobba ytterligare med funktionell rörlighet, långsamt och koordinerat innan du startar bålträningen. Övningarna i denna trimester består framförallt i att stå emot de yttre krafter som kroppen utsätts för på grund av den växande magen, den förändrade hållningen och rörelsemönstret. Här är det extra viktigt att koordinera övning och andning, andas ut då du tar i.
Lycka till med magträningen och komihåg: Den träningen som blir av är den bästa!
https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos