Mag-/Coreträning efter förlossningen.
När du fött ditt barn, vare sig det är en vaginal förlossning eller kejsarfödsel, har dina bukmuskler varit uttöjda och din bäckenbotten fått bära mycket tyngd.
Jag kommer just i detta inlägg att fokusera på magmuskulaturen och bålmuskulaturen som helhet, bäckenbotten kommer här att behandlas som en del av din coremuskulatur, din "kärna" eller "kraftcentrum.
I princip alla gravida får en delning/separation av den raka bukmuskeln, Rectus abdominis. Delningen är ingen skada i sig utan orsakas av att muskelbukarna glider isär då vävnaden mellan dem (Linea Alba) utvidgas när livmodern växer. Detta kallas en rectusdiastas. En diastas är alltså normalt vid och en tid efter en graviditet. Se bild 1. Magmuskelträning bör alltså direkt efter en graviditet fokusera på att återskapa stabiliteten i bålen eftersom det tar många veckor innan magmusklerna hittat sin funktion igen. Genom att träna stabilitet som jag beskriver i texten nedan kommer magmusklerna att hitta och bibehålla sin spänning, bygga styrka och koordination och på det viset skapar du spänning i Linea Alba, den uttöjda bindvävsfogen. Det finns inget vetenskapligt bevis för att rectusdiastasen minskar snabbare vid denna typ av träning men funktionen i bukmusklerna återskapas snabbare och du löper mindre risk att till exempel få ryggbesvär.
Att gå från att vara höggravid till att ha fött är en enorm omställning för din kropp och speciellt din bålmuskulatur, "kärnan", ditt "kraftcentrum" som står för stabilitet och kontroll.
Din mage går från att ha varit helt utspänd till att bli, vad jag ibland liknar vid, en ballong som luften plötsligt gått ur. Se bild 2 och 3.
Detta innebär att magen inte har någon styrsel och stabilitet. Du är också stel i höfter och rygg eftersom du under slutet av graviditeten haft ett begränsat rörelsemönster på grund av den stora magen. Nu ska du dessutom sitta många timmar med din bebis i famnen, bära och vagga. Det gäller nu att du är snäll och överseende mot dig själv och din kropp.
Det underlättar för dig om du har kunskap om hur du nu tränar smart, effektivt och tidsbesparande. Lugn, alla behöver inte uppfinna hjulet, här har du
Gravidfysios förslag på upplägg av core-/bålträning.
Alla övningar finns på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos där är de uppdelade i spellistor efter hur lång tid det gått sedan förlossningen. Gränserna mellan de olika spellistorna är flytande och hur snabbt du stegrar din mag-/coreträning beror till stor del på yttre faktorer som hur du mår, hur mycket du hinner och orkar träna. De ger dock en fingervisning om hur du startar och stegrar din magträning.
Grundprinciper för mag-/core-/bålträning efter förlossningen enligt Gravidfysio.
1. Inled och avsluta träningspasset med funktionella rörlighetsövningar för att hitta din goda hållning.
Varför? Under din graviditet ändrades din hållning och rörelsemönster du kommer nu dessutom att sitta många timmar med ditt barn samt lyfta och bära detta innebär att du blir stel i nacke, axlar och höfter. Mjuka upp kroppen innan coreträningen så att du startar din träning med en god hållning. Se bild 4.
Funktionella rörelseövningar att göra innan träning se https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
Spellista "Funktionella rörlighetsövningar innan styrketräning"
Om du tittar på bild 4 ser du att en god hållning innebär att örat, axeln och höften är i lod samt att tyngdpunkten faller något framför fotknölen och din svank är neutral. I denna position utveckar du bäst kraft i din bålmuskulatur och här har du bäst förutsättningar att överföra kraft till armarna och benen utan att bli spänd i nacke, axlar eller höfter. God hållning ger mest effektiv träning.
2. Gå ibland ,speciellt efter ett träningsuppehåll, "back to basics" och gör grundövningarna tex min egen grundövning "Miniplankan i Tabataintervaller" Se separat inlägg i blogg och film i på Youtube.
3. Träningen ska inte göra ont vare sig det är en vaginal förlossning eller kejsarfödsel.
Däremot kan viss stramning i ärrområde och viss känsla av lätt ömhet tillåtas.
Konsultera din Leg.Fysioterapeut om du är osäker.
4. Börja med att skapa stabilitet för att stabilisera ryggraden, se exemplet med ballongen utan luft ovan.
Aktivera din inre korsett genom att andas in-blås långsamt ut genom halvslutna läppar känn att du "kramar om" magen, magen dras något inåt och även midjan.
5. Träna magmuskulaturen inifrån och ut.
Den djupa magmuskeln, Transversus abdominis. Den går som ett band runt bålen från ryggen och bäckenet hela vägen fram till Linea Alba, bindvävsbandet mellan de båda raka bukmusklerna. Funktion: Arbetar med lätt statisk spänning under en längre tid.
och 3. De inre- och yttre sneda bukmusklerna. Går diagonalt i magen mellan revbenen och bäckenet. Funktion: Vrider och böjer överkroppen framåt, står emot rotationsrörelser.
4. Raka bukmuskeln, Rectus abdominis. Löper från revbensbågen till blygbenet mellan sig har de en bindvävsfog, Linea Alba. Funktion: Böjer överkroppen framåt, håller emot när överkroppen böjs bakåt.
Hur gör jag rent praktisk?
Börja med att hitta och försök behålla spänning, andas in-blås ut- krama om/sug lätt in magen.