Hur tränar jag i slutet av graviditeten och när kan jag starta efter förlossningen?

Uppdaterat: 7 nov. 2021



Dessa frågor får jag flera gånger om dagen. Det finns inget enkelt svar på frågan eftersom alla mår olika i slutet av graviditeten samt att förlossningen kan vara så olika. Här ett försök till generellt svar:


Hur tränar jag i slutet av graviditeten?


Sluta aldrig träna under graviditeten. Anpassa istället träningen till hur du mår och hur mycket du orkar.

Jag brukar aldrig prata om fel och rätt med ett undantag: Det är ett stort misstag att under sin graviditet tänka: "Jag orkar inte träna nu men när jag fött då ska jag verkligen köra på!

Har du på ett eller annat sätt tränat under graviditeten, anpassat din träning till hur du mår och gjort övningar "ända in i kaklet" så har du gjort halva jobbet och gett dig själv de bästa förutsättningar för återhämtning. Sluta aldrig att träna/göra övningar låt de övningar du gör mot slutet vara de du startar med efter förlossningen.

Använd vardagens rörelser till att få din dagliga träning.

Här ett exempel: Ta aldrig händerna till hjälp när du reser dig från sittande. Dra in fötterna under dig- lägg tyngdpunkten på framfoten-andas ut och knip i bäckenbotten- använd lår och säte till att komma upp.

När du står: Tyngdpunkten på framfot- rulla bak axlarna och för bak huvudet (dra in hakan) för att hitta en god hållning. Knip i bäckenbotten och aktivera magen- krama bebisen. Detta för att hitta kroppens kraftcentrum. Se inlägg om bäckensmärta.

Dessa och flera exempel på Funktionell träning finner di på mitt Instagram @gravidfysio.

Inlägg: 1 september- vad är funktionell träning?, 15 september-två vardagsövningar, 23 september- Checka av din hållning.

Promenera med stavar: Stavarna gör att du lättare bibehåller en god hållning under promenaden, du får också jobba med överkroppen samt du får en jämnare och mer effektiv gång och bättre bålrörelse.

Vattengymnastik och vattenträning: Passar bra länge eftersom kroppen är avlastad från sin tyngd och du blir smidig. Onsdagar och torsdagar leder jag vattengymnastik på Rosenlunds sjukhus. Se under flik "vattengymnastik".

I webshop finns gratis träningsfilmer att träna efter och ladda ned. Dessa passa extra bra i slutet av graviditeten: "Funktionell rörlighet, helkropp" - "Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid" - "Cirkulation och styrka med gult theraband, pausövning" - "Vattenträning utan redskap" "Vattenträning med flytkorv eller boll" - "Uteträning med minibands och parkbänk" - "En kvalitetspaus"

Övningar där Therabandet är fäst i dörr båda filmerna.

Direktlänk till filmerna www.gravidfysio.se/traningsprogram


När kan jag börja träna efter förlossningen?


Så snart du reser dig upp, lyfter ditt lilla barn och går omkring börjar din träning. Livet med en bebis är kontant träning. Speciellt då du börjar lyfta ditt barn i insats eller bära i bärsele.

Därför är det bra om du snabbt hittar ett sätt att röra dig, sitta och stå som din kropp mår bra av och som stimulerar återhämtning. Däremot ska du inte känna stress eller press att träna, enklast är om träningen vävs in som en naturlig del av dagen.

Var heller inte rädd, lyssna till din kropp, den är gjord för rörelse.

Det första du kan göra är att resa dig upp så som jag beskriver i exempel ovan.

Sedan hitta din hållning som i exempel ovan.

Känner du dig väldigt stel och spänd gör lite pausövningar filmer: "Funktionell rörlighet helkropp" "En kvalitetspaus" "Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid" "Cirkulatuion och styrka med gult theraband, pausövning"

Checka av din hållning enligt exempel på Instagram 23 september.


Hur kommer jag vidare och vad gör jag sedan?


Se inlägg från 1 augusti: Principer för träning efter förlossningen.










302 visningar0 kommentarer