Träningsupplägg för dig som är gravid och har bäckensmärta, tidigare kallat foglossning.

För dig som har graviditetsrealterad bäckensmärta, tidigare kallat foglossning, är nu träning viktigare än någonsin tidigare.

Varför?

Du behöver kompensera för den minskade vardagsmotionen och bädda för snabb återhämtning efter förlossningen.

Att vara småbarnsförälder innebär ett hårt fysiskt arbete. Om du då när du fött ditt barn har minskad muskelmassa, nedsatt uthållighet, försämrad kondition, samt förändrad hållning och rörelsemönster har du en onödigt tuff period av rehabilitering framför dig samtidigt som du har en lite bebis att ta hand om.

Genom att träna smart redan under graviditeten kommer du att, utan orimligt stor insats, skapa bättre förutsättningar för snabb återhämtning.

Träningens goda effekter är också väl dokumenterade: Du får bättre sömn, minskad oro och mår så mycket bättre generellt. Mina deltagare i vattengymnastiken vittnar ofta om hur bra de mår efter passen, en skön känsla som kan hålla i sig i många dagar.

Genom att regelbundet göra övningar lär du känna din kropp och hur den förändras under graviditeten, du känner dig tryggare i din kropp och riskerar inte att bli "rörelserädd" vilket jag upplever att många gravida med bäckensmärtor är. De övningar jag kommer att förslå här finns dessutom på film på min YouTubekanal @gravidfysio. Filmerna är indelade i spellistor för att just du ska hitta de övningar som passar dig med bäckensmärta. Länk: https://www.youtube.com/channel/UCYT5QkHA2CeWvEhuSugccMg

Hur ska jag träna? Vad ska jag tänka på? Vilka övningar/vilken träningsform är bäst?

Lugn, vi behöver inte alla uppfinna hjulet, läs texten nedan så ska jag förklara mitt träningskoncept.😊

Jag brukar säga att du som har graviditetsrealterad bäckensmärta har som ett "rörelsekonto" att förhålla dig till under ett dygn. Om du hela tiden "övertrasserar" ditt konto får du ondare, du får ett sämre rörelsemönster, använder din core och dina sätesmuskler mindre. Du blir både svagare och stelare vilket försämrar dina besvär.

Om du däremot rör dig och tränar "smart". Gör vardagens rörelser till träning (Se inlägg på Instagram @gravidfysio 15 sept 2021). Hittar en träningsform och övningar som känns bra får du mindre ont och blir starkare.

Hur tränar jag smart? Vilken träning/vilka övningar är bra att fokusera på?

1. Träna funktionell rörlighet.

Om du har smärta i bäckenet tvingas du gå med kortare steg, du undviker ofta att sära på benen och ibland behöver du vagga fram. Din rotation i bålen minskar då magen växer. Du blir alltså stelare i bröstryggen och kring höfterna.

För att förebygga stelhet och förändrad hållning rekomenderar jag funktionella rörlighetsövningar.

Börja gärna ditt träningspass med rörlighetsöviningar för att ha god hållning under passet.(Funktionell rörlighetsträning beskrivs mer ingående här i bloggen den 25 sept -22)

I dessa övningar tar du ut rörligheten i leder och muskler som riskerar att bli stela men går sedan tillbaka till utgångspositionen istället för att hålla kvar som du gör vid statisk streching.

På min Youtubekanal @gravidfysio finner du exempel på dessa övningar i spellistan:

Till exempel filmen "Dynamisk rörlighet för dig som är gravid med bäckensmärta."

Länk till Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCYT5QkHA2CeWvEhuSugccMg

Kopiera länk och klistra in i sökfältet.

"Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen med pinne"

Denna är mycket bra att göra innan du tränar överkropp och armar, du startar på så sätt styrketräningen med god hållning och rörlighet vilket gör att du får ut mer av dina övningar.

2. Träna styrka med fokus på Sätesmuskulatur, bäckenbotten, djupa magmuskler, ben och skulderstabiliserande muskulatur. Se bild.

Styrkeövningar som brukar fungera för dig som har bäckensmärta finner du på min Youtubekanal under spellista "Övningar för dig som har bäckensmärta"