Träningsupplägg för dig som är gravid och har bäckensmärta, tidigare kallat foglossning.

För dig som har graviditetsrealterad bäckensmärta, tidigare kallat foglossning, är nu träning viktigare än någonsin tidigare.

Varför?

Du behöver kompensera för den minskade vardagsmotionen och bädda för snabb återhämtning efter förlossningen.

Att vara småbarnsförälder innebär ett hårt fysiskt arbete. Om du då när du fött ditt barn har minskad muskelmassa, nedsatt uthållighet, försämrad kondition, samt förändrad hållning och rörelsemönster har du en onödigt tuff period av rehabilitering framför dig samtidigt som du har en lite bebis att ta hand om.

Genom att träna smart redan under graviditeten kommer du att, utan orimligt stor insats, skapa bättre förutsättningar för snabb återhämtning.

Träningens goda effekter är också väl dokumenterade: Du får bättre sömn, minskad oro och mår så mycket bättre generellt. Mina deltagare i vattengymnastiken vittnar ofta om hur bra de mår efter passen, en skön känsla som kan hålla i sig i många dagar.

Genom att regelbundet göra övningar lär du känna din kropp och hur den förändras under graviditeten, du känner dig tryggare i din kropp och riskerar inte att bli "rörelserädd" vilket jag upplever att många gravida med bäckensmärtor är. De övningar jag kommer att förslå här finns dessutom på film på min YouTubekanal @gravidfysio. Filmerna är indelade i spellistor för att just du ska hitta de övningar som passar dig med bäckensmärta. Länk: https://www.youtube.com/channel/UCYT5QkHA2CeWvEhuSugccMg

Hur ska jag träna? Vad ska jag tänka på? Vilka övningar/vilken träningsform är bäst?

Lugn, vi behöver inte alla uppfinna hjulet, läs texten nedan så ska jag förklara mitt träningskoncept.😊

Jag brukar säga att du som har graviditetsrealterad bäckensmärta har som ett "rörelsekonto" att förhålla dig till under ett dygn. Om du hela tiden "övertrasserar" ditt konto får du ondare, du får ett sämre rörelsemönster, använder din core och dina sätesmuskler mindre. Du blir både svagare och stelare vilket försämrar dina besvär.

Om du däremot rör dig och tränar "smart". Gör vardagens rörelser till träning (Se inlägg på Instagram @gravidfysio 15 sept 2021). Hittar en träningsform och övningar som känns bra får du mindre ont och blir starkare.

Hur tränar jag smart? Vilken träning/vilka övningar är bra att fokusera på?

1. Träna funktionell rörlighet.

Om du har smärta i bäckenet tvingas du gå med kortare steg, du undviker ofta att sära på benen och ibland behöver du vagga fram. Din rotation i bålen minskar då magen växer. Du blir alltså stelare i bröstryggen och kring höfterna.

För att förebygga stelhet och förändrad hållning rekomenderar jag funktionella rörlighetsövningar.

Börja gärna ditt träningspass med rörlighetsöviningar för att ha god hållning under passet.(Funktionell rörlighetsträning beskrivs mer ingående här i bloggen den 25 sept -22)

I dessa övningar tar du ut rörligheten i leder och muskler som riskerar att bli stela men går sedan tillbaka till utgångspositionen istället för att hålla kvar som du gör vid statisk streching.

På min Youtubekanal @gravidfysio finner du exempel på dessa övningar i spellistan:

Till exempel filmen "Dynamisk rörlighet för dig som är gravid med bäckensmärta."

Länk till Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCYT5QkHA2CeWvEhuSugccMg

Kopiera länk och klistra in i sökfältet.

"Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen med pinne"

Denna är mycket bra att göra innan du tränar överkropp och armar, du startar på så sätt styrketräningen med god hållning och rörlighet vilket gör att du får ut mer av dina övningar.

2. Träna styrka med fokus på Sätesmuskulatur, bäckenbotten, djupa magmuskler, ben och skulderstabiliserande muskulatur. Se bild.

Styrkeövningar som brukar fungera för dig som har bäckensmärta finner du på min Youtubekanal under spellista "Övningar för dig som har bäckensmärta"

Här ett exempel på upplägg vid ett pass där du tränar styrka:

Starta i en stabil position:

I sittande: tyngdpunkt på sittben och neutral svank. Har du smärta i svanskota använd gärna kilformad sittkudde tex "Bima hålsits" som du finner i webshop.

I stående: lika tyngd på ben/fötter, god hållning och aktivera ditt "kraftcentrum" dvs bäckenbotten och djup magmuskulatur. Försök att lägga tyngden mitt på foten och inte på hälarna.

I knäfyrfota: tyngd på händer och knän, i övningarna lyfter jag en arm men undviker att lyfta ett ben.

Om jag lyft ett ben hade jag frångått principen att ha lika belastning på benen. Då du har en aktiv bäckensmärta bör du undvika det. När du mår bättre går det däremot bra.

Har patienten ont då hon ligger på rygg rekomenderar jag att hon undviker träna i ryggliggande. Vid liggande på rygg blir det ofta ett tryck mot korsbenet och de bakre bäckenfogarna. många patienten får ont av den klassiska "pressa svanken mot golvet" övningen.

Om patienten är gravid och har en aktiv, besvärande bäckensmärta undviker jag alltså följande övningar enligt principen lika belastning och ryggliggande om det igör ont att ligga på rygg.

Det finns så många alternativa övningar till dem ovan som inte riskerar att göra ont, träningen ska vara smärtfri i möjligaste mån både under och efter träning. Om du redan har ont ska smärtan inte öka av träningen. Detta är dock relativt då en viss ömhet och stelhetskänsla kan uppstå vilket är helt normalt om man inte tränat på ett tag eller gör nya ovana rörelser. Om du skulle få ont, bli inte rädd. Analysera vad som kan ha orsakat att du fick mer ont. Kanske inte tränigen i sig utan det du gjort under hela dagen? Har du övertrasserat ditt röresekonto? Att tillfälligt få lite ondare är inte farligt. Däremot är det inte bra att vara för stillasittande och varken träna eller utöva vardagsmotion. Det är väl dokumenterat som negativt för dig som gravid att röra dig för lite.

Att få till effektiv styrketräning för benen då du har bäckensmärta kräver lite fantasi och erfarenhet.

Starta i en bra utgångsposition, se text ovan. Använd gärna Therabands långa och minibands som motstånd. Det är enklare och du slipper släpa runt på vikter och hantlar För bra, latexfria och hållbara Therabans se www.gravidfysio.se/webshop.

För övningar se Youtube @gravidfysio spellista Styrketräning för dig som är gravid med bäckensmärta.

Träning av Coremuskulature, det vill säga bäckenbotten, djup magmuskulatur och ryggmuskulatur är extra viktigt för dig som har bäckensmärta. Coren står för stabilitet och kontroll. Coremuskulaturen är kroppens kraftcentrum varifrån all rörelse utgår. Om du tittar på bilden nedan förstår du hur viktig denna muskulatur är för att hjälpa till med kontrollen av bäckenets position och för att i viss mån kompenserar den ökade rörligheten i bäckenets fogar. Prova tex att resa dig upp lite slarvigt-om det gör ont-prova att knipa i bäckenbotten-låt knipet fortsätta upp mot naveln så magen dras lätt inåt. Den så kallade dragkjedjan. Tyngden på framfoten, lika belastning-stå upp. Många patienter med bäckensmärta upplever då att det då plötsligt inte alls gör ont att resa sig.

Vid träning av Coremuskulatur gäller samma utgångspositioner som för styrkaträning ben.

På youtube @gravidfysio finner du coreövningar för dig som är gravid med bäckensmärta i spellista:

"Styrketräning för dig som är gravid med bäckensmärta" Ex på övningar i stabila utgångspositioner ser du nedan på bilderna.

De muskler som stabiliserar skulderbladen är viktiga för din hållning och för att du ska orka bibehålla en god hållning trots att magen växer och du blir "framtung". De räknas därför ofta till Coremuskulaturen. Vilka muskler det handlar om ser du på bild nedan. Övningar för dessa finner du också på Youtube @gravidfysio. Se också bild nedan.

3. Träna för att bibehålla konditionen och orka vardagen.

Här gäller samma princip som vid styrke- och rörlighetsträning: Lika belastning, aktiverad coremuskulatur, god hållning. Enligt denna princip kan man förstå att aktiviteter som löpning, träning som innehåller stegkombinationer, snabba riktningsförändringar och hopp fungerar mindre bra.

Konditionstränining som brukar fungera bra är: Cykling, vattengymnastik, rodd. Vill du ta powerwalks/promenera, gå hälften så långt som du tänkt. Stanna och gör styrkeövningar som ej belastar bäckenet ojämnt. Till exempel filmen: Uteträning med minibands och parkbänk eller styrka överkropp och ben.

Gå med stavar fungerar också bra. Du jobbar både med över- och underkroppen.

På det sättet får du upp pulsen bättre och får även fin rörelseträning för bröstryggen.

4. Vattengymnastik för gravida förtjänar ett aldeles eget stycke. 🤗

Vattengympan passar alla gravida men är magisk för dig som är gravid och har bäckensmärta!👊

I vattengympan kan du träna styrka, kondition och rörlighet.

Dina bäckenfogar är helt avlastade från kroppstyngden och du kan träna smärtfritt. Jogga på stället, göra knäuppdrag, hoppa. Kort sagt du kan göra rörelser som du inte skulle drömma om att göra på land!

Detta stärker dig och kommer att göra dig glad och tryggare I din kropp. 🥰

Du får också effektiv coreträning eftersom du hela tiden måste parera vattnets rörelse och aktivera bålens muskulatur.

Du får även mycket bra konditionsträning, eftersom kroppen är avlastad orkar så du hålla på längre.

Jag leder två grupper i veckan på Rosenlunds sjukhus, Södermalm. Se: www.gravidfysio.se/vattengymnastik.

Lycka till med träningen och komihåg:

Den bästa träningen är den som blir gjord!