Vid mitt arbete på kliniken möter jag ofta gravida som har ont på utsidan av höften, se bild 1.
Detta gäller både gravida som har bäckensmärta, för mer information om graviditetsrelaterade bäckenbesvär se tidigare inlägg här i bloggen, men också gravida utan besvär från bäckenet.
Besvären kommer ofta då den gravida kvinnan:
Ligger på den onda sida.
Går längre promenader eller joggar.
Suttit länge och reser sig upp, speciellt om hon suttit med korsade ben.
Då hon stått länge, speciellt i samband med aktiviteter som innebär tyngdöverföringar som fixa i köket, dammsuga mm.
Denna smärta finns ofta med i symtombilden hos gravida med bäckensmärta men förekommer också helt utan bäckenbesvär.
Smärtan lokaliseras till utsidan av höften, där den är som bredast och kan stråla ned längs utsidan av låret och/eller in över sätet. Detta är, som sagt, höftens bredaste punkt där många av sätets muskler fäster, speciellt de som har till uppgift att bära vikt vid gång och ensidig belastning samt föra benet bakåt.
Orsak till smärtan.
Den naturliga viktuppgången, speciellt under 2a och 3e trimestern gör att kroppens tyngdpunkt förändras, du blir "framtung". Hos många gravida leder detta till en ändrad hållning och rörelsemönster. För att balansera upp den växande magen lutar många sig bakåt och lägger kroppens tyngdpunkt på hälarna. Du får då sämre kontakt med de djupa magmusklerna och "sjunker ihop" i bröstryggen som ofta blir stel och du får då svårt att sträcka på dig. Se bild 2.
De muskler som fäster på höftens , se bild 1, har till uppgift att balansera upp kroppen stående och vid rörelse Speciellt vid ensidiga rörelser som att gå i trappa, jogga eller vid promenad på ojämnt underlag. Om hållningen ändras och tyngdpunkten läggs på hälarna får dessa muskler sämre förutsättningar för att arbeta och blir då lättare överansträngda.
Många gravida, speciellt om man har bäckenbesvär, går med korta steg och vaggande gång. Detta kan kännas naturligt till att börja med men den vaggande gången gör att du tillbringar längre tid på varje ben och musklerna på höftens utsida får ta mer belastning och blir överansträngda.
Om du konsekvent går med vaggande gång och korta steg Kommer du att använda den stora sätesmuskeln mindre och mindre, den blir svag vilket gör att musklerna på höftens utsida samt även de muskler som sträcker i ländryggen blir överansträngda. Vem har inte upptäckt att rumpan blir platt efter en graviditet? Det behöver inte bli så om du är medveten om det går detta lätt att förebygga.
Under graviditeten utsöndrar kroppen hormonet relaxin. Relaxinet har till uppgift att underlätta förlossningen genom att öka rörligheten i bäckenets fogar. men relaxinet mjukar också upp senor och senfästen. Det gör att musklernas infästning i benet blir lite mer känsliga för överbelastning vilket kan ske vid förändring av rörelsemönster och hållning samt om vissa muskler blir svaga på grund av minskad användning. Vilket beskrivs i stycket ovan.
Så lindras och förbyggs besvär på höftens utsida.
Identifiera vad som, hos just dig, troligen skapar besväret. Vid din analys utgå från de olika orsakerna ovan.
Är det långvarigt sittande? Rör då på dig oftare, ta pauser innan besvären kommer. För bra pausövningar under arbetsdagen se spellista i länk: https://www.youtube.com/playlist?list=PLTyTou7iGZt6BPRC4FBGiykEPCSUlyqZ
Har du tränat och rört dig mindre och blivit svag i sätesmusklerna/rumpan? Träna dem lite extra. Har du inte kunnat gå på gym och klasser på grund av trötthet och illamående? I länk finn bra och enkla övningar för att stärka sätet: https://youtube.com/playlist?list=PLTyTou7iGZt52uwfMfb2g0Yyt9xpwV7hx&si=vVnRiO5ncf-mAw1W
Om det gör ont i liggande. Avlasta med en kudde mellan knäna och kanske en kudde under magen. Ibland kan det bli bättre med en "nackkrage" som en avlastade ring runt/under den höft man ligger på.
Strecha, massera och lägg sedan på kyla på den mest ömmade punkten.
Åtgärder för att förebygga och minska besvär.
Jobba med din hållning genom övningar vilka finns i spellistor på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
Spellista för träning av funktionell rörlighet: https://youtube.com/playlist?list=PLTyTou7iGZt6yZxXmmffGyJ9nrVL6VNMJ&si=wEfmyjXCMoFSjbUB
Stärk dina sätesmuskler och musklerna på höftens utsida, bra övningar i spellista:
Stärk din bålmuskler, olika bra övningar på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos
Bättre styrka och funktionell rörlighet (Den rörlighet du behöver i vardagen) kommer att ge dig bättre hållning och rörlighetsmönster vilket på sikt lindrar och förbygger besvär.
Den träning du gör under graviditeten kommer sedan att komma dig tillgodo när du fött och vill gå sköna promenader med barnvagnen. Komihåg, all träning är bättre än ingen träning och det enkla är oftast det bästa.
Comments