Råd till dig som har Graviditetsrelaterade bäckenbesvär eller "Foglossning"

Orsak: När du blir gravid ökar rörligheten i kroppens leder och fogar. Kroppen utsöndrar ett hormon, relaxin, för att underlätta förlossningen. Frisättning av relaxinet fortsätter hela graviditeten. På så sätt kan bäckenet vidga sig under förlossningen. Detta är alltså en naturlig del av graviditeten och helt ofalig.

Hur förebygga försämring och lindra besvär?

Precis som graviditesillamående kan du inte rå över om du får "Foglossning". Däremot kan du förebygga försämring och skapa goda förutsättningar för att gå ur detta starkare både fysiskt och mentalt. Besvären kan variera under graviditeten och med god medvetenhet om hur du sköter vardagen, stöd och förståelse från omgivningen och kanske behandling i form av akupunktur, TENS och manuella metoder kan besvären minska redan under får du mindre ont och blir starkare både fysiskt och mentaltgraviditeten.

Dela gärna denna text med anhöriga för att öka förståelsen för din situation.

Hur hanterar jag mina bäckenbesvär? Praktiska råd:

Jag brukar säga att du har som ett "rörelsekonto" att förhålla dig till under ett dygn. Du kan tex promenera 15 minuter men går du 30 minuter gör det ont, du tvingas till en "ankliknande", vaggande gång. Du kan tex gå i trappa en gång men går du upp och ned flera gånger per dag får du ont resten av dagen.

Om du hela tiden "övertrasserar" ditt konto får du ondare, du får ett sämre rörelsemönster och använder dina core- och sätesmuskler mindre och mindre. Du blir svagare och får mer besvär.

Om du däremot "sparar på kontot" och rör dig smart, gör vardagens rörelser till naturlig träning och hittar en träningsform som känns bra, får du mindre ont och blir starkare både fysiskt och mentalt. Ibland är detta lättare sagt än gjort, då kan du behöva behandling, stöd från omgivning eller sjukskrivning för att få mindre ont.

Att du sparar på kontot betyder inte att du ska undvika träning och rörelse utan göra detta utifrån dina egna förutsättningar. Träning är också nödvändigt för att kompensera för den minskade vardagsmotionen.

Hur sparar jag på rörelsekontot?

1. Träna att i alla vardagens rörelser, tex då du reser dig från en stol, aktivera din bäckenbottenmuskulatur och de djupa magmusklerna "korsetten". Hur? Andas in, andas ut och knip runt ändtarm, slida och urinrör så du känner ett "lyft" i underlivet. Låt "lyftet" fortsätta till magen som dras lite inåt och upp till naveln. "Dragkedjan". Jag brukar säga att du har som ett "kraftcentrum" strax nedom naveln, där utgår alla dina rörelser från aktivera ditt "kraftcentrum". På så sätt hjälper musklerna till att stabilisera bäckenet. Ha lika tyngd på båda fötterna och använd aldrig händerna till hjälp när du reser dig.

2. Komplettera med ett bäckenbälte när du ska göra flera aktiviteter eller gå ut och promenera. Bäckenbälte finns att köpa i min webshop om du inte har ett sådant.

3. God kroppshållning i stående och vid rörelser. Kroppshållningen är individuell men generellt kan man säga att en god kroppshålling är: lätt naturlig aktivitet i coremuskulatur, avslappnade axlar och en lodlinje som går från örat, axlarna, höfterna, knäna och något framför fotknölarna. Se bild nedan. Lika tyngd på båda benen. Obs! Undvik att lägga tyngdpunkten på hälarna då ökar belastningen på de bakrebäckenfogarna, aktiveringen av de djupa bukmusklerna hämmas, du blir blir spänd i sätesmuskulaturen och du "sjuknker ihop" i bröstryggen. enkelt uttryck du får mer ont. Se inlägg på Instagram "Förbättra din hållning och minska dina bäckenbesvär" @gravidfysio 14 juni -22.

4. Vid lyft: Rak rygg, böj i knäna, fördela vikten i båda händerna, aktivera bäckenbotten och de djupa magmusklerna. Använd ryggsäck när du bär och unvik att bära tungt och gå mycket trappor.

Se inlägg på @gravidfysio 15/9 -21.

5. Träna styrka med fokus på skulderstabiliserande muskulatur säte, ben, bäckenbotten och djup magmuskulatur. Se bild nedan.

Exempel på övningar finner du sist i detta inlägg.

6. Då du går: Börja med att ta lite kortare steg än vanligt, känns det bra och du inte vaggar, ta längre steg-gå ingång dig. Kolla att ditt "kraftcentrum" är aktivt, använd gärna ett bäckenbälte. vid promenad: gå halva sträckan, stanna tex vid en bänk och gör styrkeövningar. Tex "styrka överkropp och ben med TheraBands" eller "Uteträning med minibands och parkbänk" Detta kallar jag "avbruten promenad"

Gå med stavar brukar fungera bra, du får bra träning även för överkroppen och avlastar bäckenets fogar.

Läs inlägget här i bloggen "Träningsupplägg för dig som har bäckensmärta/foglossning"

Övningar finna på https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists

7. I sittande: Sitt med rak rygg och kudde i svank samt tyngden på båda sittbensknölarna. Undvik att "sjunkaihop" och rulla bak bäckenet, det ger dig mer smärta i bakrebäckenfogar och svanskota. För dig som sitter mycket finns "Bimahålsits" sittkudde i webshop, den underlättar för dig att sitta rätt och tar bort trycket från svanskotan.

8. Gör pausövningar ofta!

Alla pausövningar finns på film på

https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists

"En kvalitetspaus"