Råd till dig som har Graviditetsrelaterade bäckenbesvär eller "Foglossning"

Uppdaterat: 6 juli

Orsak: När du blir gravid ökar rörligheten i kroppens leder och fogar. Kroppen utsöndrar ett hormon, relaxin, för att underlätta förlossningen. Frisättning av relaxinet fortsätter hela graviditeten. På så sätt kan bäckenet vidga sig under förlossningen. Detta är alltså en naturlig del av graviditeten och helt ofalig.


Hur förebygga försämring och lindra besvär?

Precis som graviditesillamående kan du inte rå över om du får "Foglossning". Däremot kan du förebygga försämring och skapa goda förutsättningar för att gå ur detta starkare både fysiskt och mentalt. Besvären kan variera under graviditeten och med god medvetenhet om hur du sköter vardagen, stöd och förståelse från omgivningen och kanske behandling i form av akupunktur, TENS och manuella metoder kan besvären minska redan under graviditeten.

Dela gärna denna text med anhöriga för att öka förståelsen för dig situation.



Hur hanterar jag mina bäckenbesvär? Praktiska råd:

Jag brukar säga att du har som ett "rörelsekonto" att förhålla dig till under ett dygn. Du kan tex promenera 15 minuter men går du 30 minuter gör det ont, du tvingas till en "ankliknande", vaggande gång. Du kan tex gå i trappa en gång men går du upp och ned flera gånger per dag får du ont resten av dagen.

Om du hela tiden "övertrasserar" ditt konto får du ondare, du får ett sämre rörelsemönster och använder dina core- och sätesmuskler mindre och mindre. Du blir svagare och får mer besvär.

Om du däremot "sparar på kontot" och rör dig smart, gör vardagens rörelser till naturlig träning och hittar en träningsform som känns bra, får du mindre ont och blir starkare både fysiskt och mentalt. Ibland är detta lättare sagt än gjort, då kan du behöva behandling, stöd från omgivning eller sjukskrivning för att få mindre ont.

Att du sparar på kontot betyder inte att du ska undvika träning och rörelse utan göra detta utifrån dina egna förutsättningar. Träning är också nödvändigt för att kompensera för den minskade vardagsmotionen.


Hur sparar jag på rörelsekontot?

Träna att i alla vardagens rörelser, tex då du reser dig från en stol, aktivera din bäckenbottenmuskulatur och de djupa magmusklerna "korsetten". Hur? Andas in, andas ut och knip runt ändtarm, slida och urinrör så du känner ett "lyft" i underlivet. Låt "lyftet" fortsätta till magen som dras lite inåt och upp till naveln. "Dragkedjan". Jag brukar säga att du har som ett "kraftcentrum" strax nedom naveln, där utgår alla dina rörelser från aktivera ditt "kraftcentrum". På så sätt hjälper musklerna till att stabilisera bäckenet. Ha lika tyngd på båda fötterna och använd aldrig händerna till hjälp när du reser dig.


Komplettera med ett bäckenbälte när du ska göra flera aktiviteter eller gå ut och promenera. Bäckenbälte finns att köpa i min webshop om du inte har ett sådant.


God kroppshållning i stående och vid rörelser. Innebär: lätt aktivitet i coremuskulatur, avslappnade axlar och en lodlinje som går från örat, axlarna, höfterna, knäna och något framför fotknölarna. Lika tyngd på båda benen. Obs! Undvik att lägga tyngdpunkten på hälarna då ökar belastningen på de bakrebäckenfogarna och du får mer ont. Se inlägg på Instagram @gravidfysio 14 juni -22.


Vid lyft: Rak rygg, böj i knäna, fördela vikten i båda händerna, aktivera bäckenbotten och de djupa magmusklerna. Använd ryggsäck när du bär och unvik att bära tungt och gå trappor.


Träna styrka med fokus på säte, ben, bäckenbotten och djup magmuskulatur.

Filmer med styrketräning för dig som är gravid med bäckenbesvär finns på www.gravidfysio.se/traningsprogram.


Då du går: Börja med att ta lite kortare steg än vanligt, känns det bra och du inte vaggar, ta längre steg-gå ingång dig. Kolla att ditt "kraftcentrum" är aktivt, använd gärna ett bäckenbälte. Gå med stavar brukar fungera bra, du får träning även för överkroppen och avlastar bäckenets fogar.


I sittande: Sitt med rak rygg och kudde i svank samt tyngden på båda sittbensknölarna. Undvik att "sjunkaihop" och rulla bak bäckenet, det ger dig mer smärta i bakrebäckenfogar och svanskota. För dig som sitter mycket finns "Bimahålsits" sittkudde i webshop, den underlättar för dig att sitta rätt och tar bort trycket från svanskotan. Gör pausövningar ofta! I webshop finns filmerna

"En kvalitetspaus"

"Funktionell rörlighet, helkropp"

"Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen..."

Dessa passar bra för den som sitter mycket.

Direktlänk till filmerna: www.gravidfysio.se/traningsprogram


I liggande: På sidan lång stadig kudde mellan knän och underben. Kudde under mage för att ligga stadigare, här finns "Lilla magkudden" i webshop. Ryggliggande ger ofta tryck på ömma bakre fogar och känns obekvämt, kan hjälpa med att ligga mjukt eller avlasta med en handduk under korbenet.


Träning:

För att kompensera den minskade vardagsmotionen och för att underlätta snabb återhämtning efter förlossningen och vara förberedd på livet med bebis är det nu viktigare än någonsin att träna.


Gör vardagens rörelser till träning: Genom att följa råden ovan vid uppresning från sittande, lyft, promenader mm. Se inlägg på Instagram @gravidfysio den 15/9 och 23/9-21 samt inlägg om Funktionell träning 1/9.


Träna styrka och rörlighet: Stadigt utgångsläge för dina övningar: Sittande, stående med lika tyngd samt aktivera ditt "kraftcentrum".

Undvik utfall, stegkombinationer, hopp och löpning. Crosstrainer brukar tyvärr inte fungera så bra. Många får ont av att göra övningar i ryggliggande, prova att avlasta med tunn kudde under korsbenet om det inte fungerar undvik ryggliggande övningar.


Kondition: Cykling, rodd, vattengympa. Vattnet avlastar din kroppstyngd och du kan röra dig fritt. Att simma bröstsim kan ibland göra ont då du jobbar med insida lår vilket kan ge ömhet i symfysen. Växla simsätt samt gör andra vattenövningar. Se filmer i webshop.


Promenad/powerwalk: Gå med stavar. Du kan också dela upp promenaden i två delar, efter halva tiden stanna vid tex en bänk och gör övningar.

Filmen i webshop: "Uteträning med minibands och parkbänk" samt "Styrka överkropp och ben med Therabands.


Vattengymnastik för gravida

Onsdagar och torsdagar på Rosenlundssjukhus.

Här tränar vi styrka, kondition och rörlighet. Vi avslutar med avspänning och "Babymeditation". Vattengympan passar extra bra för dig som har bäckenbesvär.

Direktlänk till information:

www.gravidfysio.se/vattengymnastik


Träningsfilmer i webshop som passar dig med bäckenbesvär:


"Rörlighetsövningar för mellersta bröstryggen..."


"En kvalitetspaus",


"Aktivering av mage och bäckenbotten"- undvik eventuellt de ryggliggande övningarna.

"Ben och bålträning i stående med TheraBand" "Funktionell rörlighet, helkropp" ,

"Vattenträning utan redskap" och "vattenträning med flytkorv/boll"


"Uteträning med minibands och parkbänk",

"Träning ben för dig som har ont i bäckenet",

Alla de olika filmerna: "Övningar med träningsband/theraband" (De där bandet är fäst i dörrhandtag)


"Cirkulation och styrka med gult gummiband, pausövning"

"Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid"


"Styrka överkropp och ben med Theraband"


Alla träningsband som används i filmerna finns att beställa i webshop.


Direktlänk till filmerna: www.gravidfysio.se/traningsprogram


Vid träning och i vardagen: Fokusera på det du kan göra. Ta hjälp och informera omgivningen om din situation och att rätt skött blir det bra. Tveka inte att söka hjälp, ju tidigare du får adekvat hjälp och bedömning destå bättre. Var inte rädd, det är inte farligt. Se framåt och bygg din styrka, det hjälper dig både fysiskt och mentalt.




1 382 visningar0 kommentarer