Så förebygger och lindrar du rygg- och bäckensmärta under graviditeten.

Uppdaterat: 6 nov. 2021

Mellan 50-70% av alla gravida upplever någon gång under graviditeten besvär från ryggen. Det är därför en god investering att vara medveten om hur en graviditet påverkar din rygg och hur du i god tid förebygger besvär samt själv kan förstå orsaken till och lindra eventuella eventuella besvär som uppstår..

Rygg- och bäckensmärta under graviditeten beror inte på en orsak utan flera som alla påverkar varandra:

Tyngdpunkten förskjuts framåt och du blir "framtung" då är det lätt att man förändrar sin hållning, lutar sig bakåt och lägger tyngdpunkten på hälarna, svankar mer och balanserar upp svanken genom att runda bröstryggen, dra fram axlarna och skjuta fram huvudet. Detta ger påverkan från hälar och ända upp i nacken. Se bild på två olika hållningstyper nedan.

Magen är i vägen vilket påverkar sittande och stående arbetsställningar samt hur du lyfter och bär.

Hormoner mjukar upp ledband och ligamen främst i syfte att förbeteda bäckenet inför förlossningen, se inlägg i blogg 1 augusti.

Illamående och trötthet minskar smärttröskeln och förstärker smärtan.


-Värk och spänningar i nacke och skuldermuskulatur:

Orsak: Förändrad tyngdpunkt och stelhet i bröstryggen gör att axlarna dras framåt och uppåt samt huvudet förskjuts framåt. Skuldrorna hänger som ett ok över nacken som får ta hela belastningen vilket ger värk.

Att förebygga och lidra: Se till att ha en god hållning med rak lodlinje, se bild nedan. När du gör ett lyft börja med att rulla bak axlarna och sätta skuldrorna på plats, böj på knäna och sträck på ryggen.


Ta ut rörligheten ofta i form av pausövningar för att klara att behålla en god ergonomi och hållning. Exempel på pausövningar se filmer i webshop: "En kvalitetspaus" "Funktionell rörlighet, helkropp"

Träna rygg- och skuldermuskulatur. Lämpliga filmer i webshop: "Ben och bålträning i stående med TheraBands", "Funktionell rörlighet med pinne", Uteträning med minibands", "Övningar med TheraBands i dörr", "Cirkulation och styrka med gult Theraband/miniband." Ta för vana att checka av din hållning, se inlägg på Instagram @gravidfysio den 23/9.


- Stelhet och trötthet i bröstryggen:

Orsak: Den växande magen och brösten gör att tyngdpunkten förskjuts framåt, du blir "framtung". Rotationen i bålen minskar när buken fylls ut av det växande barnet, du blir stel och axlar och skuldror dras framåt.

Att förbygga och lindra: Se till att ha en god hållning i stående och sittande. Växla ställning ofta, gör pausövningar många gånger under arbetsdagen och "checka av" din hållning. Se filmer ovan. samt: "Rörlighetsövningar och lätt aktivering av coremuskulatur på matta"


-Värk i ländrygg:

Orsak: Magen blir större, du blir "framtung" samtidigt pressas de raka bukmusklerna åt sidan, någon gång runt 4e graviditetsmånaden, för att ge plats åt den växande magen. Bindväven däremellan strechas ut, bild.

Att förebygga och lindra: Ha en god hållning och se till att inte lägga tyngden på hälarna utan mitt på foten, tänk på lodlinjen-se bild. Låt andra muskler kompensera för de separerade magmusklerna. Stärk din coremuskulatur, se bild. Coremuskulaturen är ditt "kraftcentrum" som naturligt ska aktiveras så snart du rör dig. Coremuskulaturen är det sista du slutar träna innan förlossningen och den första muskulaturen du aktiverar efter förlossningen. För att balansera upp den växande magen och för att orka lyfta och bära rätt är det också bra att lägga extra fokus på att träna rygg, säte och ben samt bibehålla rörlighet i höfter och rygg. Lämpliga filmer i webshop: "Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid" "Funktionell rörlighet helkropp", "Aktivering av core, mage ett rörelseflöde", "Ben och bålträning i stående med TheraBand", "Funktionell rörlighet med pinne" "Benövningar..." båda filmerna. "Uteträning med minibands" "Övningar med TheraBands i dörr" båda filmerna.

Använd alltid ett svankstöd när du sitter. Undvik högklackat och använd skor med stötdämpande sulor.


- Graviditetsrelaterade bäckenbesvär: Se separat inlägg här i bloggen den 1 augusti.


Träningsgrupper:

Vattengymnastik för gravida: Onsdagar och torsdagar på Rosenlundssjukhus, se under fliken "vattengymnastik"

Här tränar vi styrka, kondition och rörlighet. Vi avslutar passet med streching, avspänning och "Babymeditation"


Länk till filmerna som du ladda ned eller träna efter direkt på sidan: www.gravidfysio.se/traningsprogram









849 visningar0 kommentarer