Att förebygga och lindra besvär I nacke och bröstrygg under graviditet och spädbarnstid.

Värk och spänningar i nacke och skuldror är mycket vanligt under graviditeten, speciellt från vecka 30 och framåt. Det är också, enligt min erfarenhet, mycket vanligt hos dem som nyligen fött barn.

Orsak:

Från vecka 30 och framåt har magen vuxit mycket och brösten blivit tyngre. Förutsättningarna för din hållning har ändrats på mycket kort tid. Du har blivit "framtung". För att balansera upp den växande magen ökas ofta svanken och bröstryggen rundas. Detta gör att axlarna förskjuts framåt och huvudet hamnar framför axlarna samt kroppens lodlinje. Se bild. Du blir också stelare i bröstryggen då buken fylls ut av det växande barnet, du roterar kroppen mindre vid gång och när du sträcker dig kan det kännas obekvämt då det stramar i fästet för magmusklerna under revbenen Detta gör att du får ett stelare och mer begränsat rörelsemönster.

Efter förlossningen är Coremuskulaturen svag och den stelhet du byggt upp under slutet på graviditeten kvarstår, om du inte gjort förebyggande övningar och träning enligt råd som kommer senare i detta inlägg.

Speciellt vid amning och matning sitter du länge och tittar ned vilket gör att huvudet hamnar framför axlarna och det enda som då håller upp huvudet är nackmuskulaturen som blir spänd och kanske värker.

Både mot slutet av graviditeten och efter förlossningen är det så vanligt att huvudet förskjuts framåt och placeras framför kroppens lodlinje. Huvudet balanserar då inte på halsen utan hålls bara upp av nackens muskulatur. Om du dessutom ofta sitter och tittar ned kommer ditt huvud också att bli mycket tungt vilket ytterligare anstränger nackmuskulaturen. Se bild ovan.

Att då strecha och försöka massera den spända nackmuskulaturen ger endast kortvarig lindring.

Så förebygger och lindrar du besvär från nacke och skuldror:

1. Under graviditeten:

Arbeta för att ha en god hållning med så rak lodlinje som möjligt genom hela graviditeten, jämför bilden här till vänster med bilden ovan. Särskillt viktigt att föra bak huvudet och se till att det så ofta som möjligt är i lod. Då unviker du att överbelasta nackmuskulaturen.

Ta ut rörligheten ofta genom att bara rulla bak axlarna och trycka bak huvudet, se filmen: "Sätt huvudet på plats!".

Att regelbundet göra pausövningarna i följande filmer kommer att göra att du märker om din kroppshållning ändras och du förebygger besvär.

"En kvalitetspaus"

"Funktionell rörlighet helkropp" "Cirkulation och styrka med gult Theraband"

"Pausövning nacke, sätt huvudet på plats!"

"Rörelseövningar för mellersta bröstryggen för dig som är gravid och dig som fött"

På min Youtubekanal @gravidfysio finner du träningsfilmerna.

Länk: https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos

Se också inlägg den 4 april på Instagram och Facebook: @gravidfysio.

Fortsätt träna, när du tränar behåller du din kroppskontroll och märker om du börjar bli stelare och svagare. Du får en referens till vad som är normalt för dig.

Om du inte tidigare tränat eller du inte känner dig bekväm med att fortsätta din vanliga träning kommer här förslag på mer gravidanpassat upplägg:

Tänk igenom och bestäm hur lång tid per dag du vill lägga på träningen, lite och ofta är bra att börja med.

Pulsbaserad träning: Powerwalks, gå med stavar, cykla, vattengymnastik. Filmer på https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos

som ger pulsökning: "Ben- och bålträning i stående med theranads" Alla filmer med benträning. "Uteträning med minibands och parkbänk" med flera.

Komplettera med att göra styrke- och rörlighetsövningarna som finns på filmerna. De är alla anpassde till dig som är gravid. Att använda Therabands passar extra bra nu och de är lätta att ta med på resan, till jobbet eller på promenaden. Finns att beställa i webshop.

Kontrollera din hållning lite då och då: Se inlägg på Instagram @gravidfysio från 23 september.

Då du sover: I slutet av graviditeten sover du ofta på sidan. Då krävs ett högre stöd (under halsen) eftersom avståndet mellan nacken och underlaget blir större. Detta åstadkommer du enklast genom att ha en platt kudde längst ned och en smal liten kudde som stödjer halsryggen. På så sett avlastar du den axel du ligger på och slappnar lättare av i nacken.

2. Efter förlossningen under spädbarnstiden:

Börja med att läsa inlägget här i bloggen "Kom igång med träningen efter förlossningen, mina tips!"

Texten nedan fokuserar på att förebygga och lindra nack- och skulderbesvär och är ett komplement till det inlägget.

Förebygg och lindra nackbesvär vid amning-/matning.

-Avlasta bebisens vikt genom att använda kuddar, oftast behövs flera kuddar i början.

-Sitt med svank och kudde bakom rygen, på så sätt skapar du en bra bas för huvudets position.

-Titta inte ner på bebisen under hela matningsstunden utan lyft då och då upp huvudet, för bak det några gånger och passa på att dra bak axlarna.

-Sitt med fötterna i golvet ha gärna något under dem så knäna är lite högre än låren, då "rullar" barnet lite mot dig.

Gör gärna följande pausövningar enligt filmer på min YouTube kanal, om du lyckas smyga in den då och då har du gjort ett bra jobb för att förebygga nacksmärtor. Växla mellan dem eller hitta din favorit, de är cirka 4 minuter långa, övningarna finns på spellistan "pausövningar efter amning, matning"

"Pausövning nacke, sätt huvudet på plats!" "Cirkulation, styrka med gult Theraband, pausövning."

"Funktionell rörlighet, helkropp" "En kvalitetspaus" med flera.

Direktlänk till YouTube, välj spellista "Pausövningar efter amning/matning"

https://www.youtube.com/@gravidfysio/playlists

Checka av din hållning då och då, se inlägg på instagram @gravidfysio.se 23 september.

När du får möjlighet att göra övningar på matta kan du välja följande filmer:

"Rörlighet och lätt coreaktivering på matta för dig som är gravid" Passar öven dig som nyligen fött barn.

Nästa steg är filmen: "Mattövningar" för flera filmer se https://www.youtube.com/@gravidfysio/videos.

Spellista "Efter förlossningen nivå 1" och "Efter förlossningen nivå 2"

Vid promenaden:

- Vänd handflatorna uppåt, speciellt i uppförsbacke. Håll vagnen nära dig.

- Rulla bak axlarna.

- Tryck ifrån med benen, speciellt uppförsbackar, då arbetar du bättre med sätet och baksidan av lår.

- Ta med gummibanden och stanna till när det är möjligt för lite styrketräning. Bra övningar på promenaden: "Uteträning med minibands och parkbänk" (Minibands finns att köpa i webshop)

Då du lyfter och bär:

- Andas in, andas ut och knip och låt knipet fortsätta upp i magen som dras lite mot dig= aktivera ditt kraftcentrum, din intre korsett. (Se kom igång med träningen efter förlossningen..)

- Rulla bak axlarna och "sätt huvudet på plats".

- Checka av nackens position genom att ställa dig med ryggen mot en vägg och barnet i famnen och tryck bak huvudet mot väggen ett par gånger.

Se inlägg på Instagram @gravidfysio från 15 september.

Detta kan verka omständigt med gör du det ofta kommer du snart att göra detta automatiskt och bli starkare av att lyfta och bära istället för att bli "sliten".